Dukan Diyeti

[deniz gözlü]

YENI BAŞLAYANLAR IÇIN DUKAN DIYETI
Diyet 4 evreden oluşur. Başarı elde edebilmek için de 4 aşamayı eksiksiz olarak uygulamak gerekir, aksi taktirde daha fazla kilo alırsınız.
1)ATAK DÖNEMI

Bu aşamada sadece saf protein ile beslenilir.Kişinin kilo durumuna bağlı olarak 1-10 gün arası uygulanabilir.
5 kilodan az hedefi olanlar için 1 gün
10kilonun altındaki hedefler için 3 gün
10-20 kg arası için 5 gün
Çok ciddi obezite için doktor kontrolü ile 7-10 gün arası yapılabilir.

Yenmesi Gerekenler:
1)Az yağlı etler (kuzu ve pirzola hariç)
2)Sakatat
3) Bütün balıklar
4)Bütün deniz ürünleri(karides vs.)
5)Ördek ve kaz dışı tüm kümes hayvanları
6)Yağsız jambon,hindi ve tavuk dilimleri
7)Yumurta
8)Yağsız süt ve süt ürünleri
9)En az 1.5 litre su (mineralli sular da içilebilir)
10)1.5 Yemek kaşığı yulaf kepeği
Atak sürenizi dukanın resmi sitesi dukandiet.co.uk dan hesaplatabilirsiniz.
Atak süresinde bu 10 kategori dışında başka besin tüketilmeyecek. Bu besinler sınırsız miktarda yalnız yada birbiriyle karıştırılarak yenebilir.
Sadece baharatlar,çay.kahve.salatalık turşusu ve baharat ve tat vermesi amacıyla maydonoz ve limon serbest.Ayrıca light kola her evrede serbesttir.Şeker yerine tatlandırıcı kullanılacaktır.(çay kahve vs.için)
Spor: Günde 20 dk yürüyüş
2)SEYIR DÖNEMI
Bu dönem hedef kilonuza ulaşana kadar saf protein ve saf protein+sebze günlerini dönüşümlü uygulanmasıdır.
Sebzelerin olduğu günlerde sebzeyi her öğünde tüketmemeye ve her öğünün yanında mutlaka sebzeden fazla protein tüketmeye özen gösterin.
5+5 uygulama: Ataktan sonra 5 gün sebze artı protein, 5 gün saf protein olarak dönüşümlü uygulanır. Uzun vadede sıkıcı olabilir.
1+1 uygulama: 1 gün sebze artı protein, 1 gün saf protein şeklinde uygulanır. Dukan tarafından önerilen yöntemdir.Uzun vadede fazla sıkmadan rahat uygulanabileceğini düşünür.
2+7 uygulama: Kilo fazlası az olanlar haftanın 2 günü pazartesi Perşembe saf protein diğer 5 gün sebze+protein olarak beslenir
2/0 uygulama: Kilosu fazla olmayan basenlerinden bölgesel olarak şikayet edenler haftanın 2 günü pazartesi ve Perşembe saf protein diğer 5 gün ise abartmadan normal beslenme düzeninde beslenir.Bölgesel incelme yöntemiyle beraber uygulanırsa işe yarar.
Yulaf kepeği: Seyir döneminde 2 yemek kaşığı
Sebzeler: Domates,salatalık,turp,ıspanak,kuşkonmaz,pırasa,yeşil fasulye,lahana,mantar, kereviz,rezene,hindiba,patlıcan,kabak,dolmalık biber, her öğünde tüketilmemek kaydıyla havuç ve pancar
Spor: Günde 30 dk yürüyüş
3)GÜÇLENDIRME DÖNEMI:
Hedef kiloya ulaştınız. Verdiğiniz her kilo başına 10 gün güçlendirme dönemi uygulayacaksınız. Yani 10 kg verdiyseniz 10*10=100 gün güçlendirme yapacaksınız.
Bu dönemde:
1)Atak rejiminin proteinli besinleri
2)Seyir döneminin sebzeleri
3)Muz,üzüm ve kiraz dışında her gün bir porsiyon meyve
4)Günde 2 dilim tam tahıllı ekmek
5)40 gr çok yağlı olmayan peynir
6)Haftada 2 porsiyon nişastalı gıda
7)Kuzu budu
8)2çorba kaşığı yulaf kepeği
9)25 dk yürüyüş
10)Haftada 2 kez ödül yemeği
11)Haftada mutlaka 1 gün saf protein günü (Hangi gün yamacaksanız sonraki haftalarda da aynı gün yapın örneğin her Perşembe gibi)
4)KORUMA DÖNEMI
Güçlendirme dönemi için gereken süreyi de başarıyla uyguladıktan sonra haftanın 6 günü dilediğiniz her yemeği serbestçe yiyebilirsiniz.
Bir daha asla kilo almamak için ise haftada bir gün saf protein alın.
Yaşamınızdan asansörü tamamen çıkarın.
Yaşamınızın tümü boyunca günde 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketin.
Tüm bu 4 evreyi başarıyla uygulamazsınız tekrar kilo alma riski ile karşılaşırsınız.
Yumruk Harekatı: Seyir döneminde eğer kilo vermeniz 15 gün veya daha fazla durmuşsa vücudu şaşırtma amaçlı 4 gün saf protein ile beslenin ve yürüyüşünüzü 60 dk.ya çıkarın.Kilo verme tekrar başlayacaktır.
Kabızlık: 4. Veya 5.günden itibaren başlayabilir. Üstesinden gelmek için yulaf kepeği kullanımını ihmal etmeyin,kepek aynı zamanda doyurucu ve proteinin atıklarını atmaya yardımcıdır.Aynı zamanda günlük 1 yemek kaşığı goji berry(kurt üzümü) yemek kabızlığa karşı alınabilecek önlemdir.
N0T:
Bu diyet sürekli protein beslenmesi nedeniyle oldukça maliyetlidir. Et ve yağsız ürünlerin pahalı olması bütçenizi sarsabilir.
Ilk günlerde özellikle atak döneminde ağız kuruluğu yanı sıra halsizlik hissetmek normaldir. Her ikisini de önlemek amacıyla su kesinlikle ihmal edilmemelidir.Su proteinin kötü atıklarını temizlemeye yardımcıdır.
Yenilmesi gerekenlerde sınır yoktur diğer diyetlerde olduğu gibi az yemeyin, doyana kadar yiyin,ne kadar çok protein o kadar çok yağ yakımı demektir.
Protein ağırlıklı beslenme yağ yakımını hızlandırırken kas oranınızın artmasına yardımcı olur.
Atak dönemindeki hızlı kilo kaybının nedeni vücutta bulunan ödemin de atılmasının sonucudur.Seyir döneminden aynı hızı beklemeyin hatta tartıda göreceğiniz artı rakamlarına üzülmeyin sebzenin diyete eklenmesiyle artılar görmek çok normaldir.
Yapılan tüm bu açıklamalar kitabın kısa bir özetidir.Diyeti layıkıyla uygulamak isteyenlere kitabı edinmesi tavsiye edilir.Daha detaylı açıklamalara oradan ulaşılabilir.Kaldı ki gerçek bir Dukanist kitabı alarak rehber olarak elinin altında bulundurmalı,takıldığı yerde göz gezdirmeli diyeti uygulayan diğer arkadaşlarıyla bilgi alışverişinde bulunabilir.

[deniz gözlü]

ATAK EVRESI:saf protein:et (koyun eti ve yağlı etler yasak)tavuk ,balık,süt,peynir yumurta,kabuklu deniz ürünleri vs.istediğin kadar (sınırsız) yeniyor.baharat ,maydanoz,tere baharlı otlar serbest +1,5 kaşık yulaf kepeği +1,5 lt ve üstü çok su içmek
SEYIR EVRESI:saf protein +sebze(yoğurtlu semiz otu,kıymalı menemen ,peynir domates biber gibi se bzenin yanında protein bol olacak)istediğin kiloya düşene kadar 1 gün saf protein +1gün saf protein yanında sebze bakliyatlar yasak(mercimek,kurufasulye vs.)meyva yasak.şeker yasak .ama light dondurma ,light içecekler serbest..1,5 kaşık yulaf kepeği ve yine en az 1,5 lt su
GÜÇLENDIRME EVRESI:KK43:toplamda 9 KILO VERILDIYSE 90 GÜN SÜRECEK OLAN ZAMAN):ilk 45 gün hafta 1 gün ödül yemeği istediğin bir yemek.normal 40gr peynir(istediğin),2 dilim ekmek ,1porsiyon meyva (üzüm ,kiraz,muz yasak)küçük taneliler 1 kase ,diğerleri 1 adet(elma ,şeftali,portakal gibi)haftada 2 porsiyon nişaştalı gıda (makarna,patates gibi.)kuzu budu.ikinci 45 günde ödül yemeği haftada 2 öğün oluyor ama bu 2 öğün üst üste olmayacak.haftada 1 gün saf protein.kitap perşembeleri öneriyor.5gün saf protein,5gün safprotein +sebzede yapılabilir
SON EVRE :haftanın 6 günü her istediğii yiyorsun. bu arada kilo koruma amaçlı önerilen gıdaları aklında tutup gerektikçe bunlara başvuruyorsun.hayatın geri kalanında haftada 1 gün saf protein uyguluyorsun.3 çorba kaşığı yulaf kepeği yiyorsunuz.

bun evrelerin hepsinde en az 25 dk yürüyüş var.birde bol bol su

[deniz gözlü]

DUKAN HAZIRLIKLARI(BAŞLAMADAN ÖNCE GEREKENLER)


-YULAF KEPE?I:Dukan?ın olmazsa olmazı.Yulaf kepeği zayıflama hızınızı arttırır,iştah kontrolü sağlar,karbonhidrat eksikliğini takviye eder,sindirimi kolaylaştırır ve değişik tarifler yapmanıza olanak sağlayarak motivasyonunuzu arttırır.Hala almasak ,yerine yulaf ezmesi yesek vs.demeyeceksiniz değil mi?
-YA?SIZ SAF PROTEINLER:Dukan?a başlamadan once yapmanız gereken alışveriş listeniz şöyle olmalı(bunlar tüm diyet boyunca sürekli almanız gereken ürünler.Piyasada çeşitli markaların yağsız ürünlerini bulmanız mümkün.Denedikçe damak tadınıza en uygununa kendiniz karar vereceksiniz.
Işte alışveriş sepetinizi pespembe yapacak ürünler:D
-yağsız yoğurt,süt ve peynirler.yoğurt ve sutte yağsız ürün bulmak mümkün ama peynirler için bu biraz zor.Yağ oranı %2 ?yi geçmeyen lor,çökelek,quark gibi süzme peynirler uygun.Yine yağsız ayran ve kefir tüketebilirsiniz.
-tavuk,hindi gibi beyaz etlerin göğüs kısımları,dana etinin en az yağlı bölgelerinden parça et veya çiğ köftelik olarak alacağınız yağsız kıyma.Yağsız jambon,kurutulmuş,fume etler,sakatatlar(ciğer,dil,böbrek).Et ve et ürünlerinde yağ miktarı en fazla %10 olmalı.Hazır paketli köfteler,nugget türü ürünler tercih edilmemeli.Jambon,füme gibi ürünlerde de nişasta eklenmemiş olmasına dikkat edilmeli.
-yumurta
-balık ve diğer deniz ürünleri
TAMAMLAYICILAR:
-TATLANDIRICI:Şeker düşkünlüğünüz varsa tatlandırıcı kullanmanız gerekecek çünkü bu diyette şeker tamamen yasak.Stevia ve LoHan(türkiyede henüz yok) doğal tatlandırıcılar oldukları için sınırsız kullanılabilirler.Sukraloz bazlı Splenda ise tadı doğal şekere en yakın tatlandırıcı.Doğal olmayan tatlandırıcıları ise günde 4 yk veya 8 tabletle sınırlandırmak öneriliyor.
-LIGHT IÇECEKLER:Light tüm içecekler bu diyette serbest.Kola ve türevlerinin light olanlarını diyet boyunca kullanabilirsiniz.meyveli light soda ve gazozlar da artık mevcut.market reyonlarını gözden geçirip,etiketlere mutlaka dikkat edin.(Günde 1 kutuyu geçmemeye özen gösterin.)
-LEZZET VERICILER:Balsamik sirke,hardal,çeşitli baharatlar ve kornişon turşu her evrede yenebiliyor ama özellikle atak evresi gibi sınırlı besinin olduğu bir evrede hayat kurtarıyor.Sepetinize ekleyin mutlaka.
-AROMALAR:Tariflerde yer alan tatlılarda kullanılmak üzere çeşitli aromalar mevcut.Dr.oetker?in aromalarını hemen her büyük markette minik şişelerde bulabileceğiniz gibi daha çok çeşit için gurmenet'i ziyaret etmenizi öneririm.
-GOJI BERRY:Kitapta yer almayan ancak dukanshop?ta satılan bir ürün.Sayemizde çoğu kuruyemişçide satılır hale geldi.
-BU?DAY KEPE?I:Dukan galetası tarifinde yer alıyor ancak onsuz da tarif uygulanabilir.Ayrıca kabızlık durumlarında günlük yulaf kepeğinin 1 kaşığını buğday kepeğiyle değiştirebilirsiniz.
EK DESTEKLER:
-SPIRULINA:Kilo vermeye yardımcı,bağışıklık güçlendiren önemli bir gıda takviyesi olarak öneriliyor.Bilinen birkaç firmanın dışında ülkemizde de Ege Üniversitesi'nin ürettiği bir marka mevcut.
-MULTI VITAMIN:Kitap gerektiğinde vitamin takviyesi alınmasını öneriyor.Herhangi bir multivitamin işinizi görecektir.
OLURSA ÇOK IYI OLACAKLAR:
-KAN VE IDRAR TAHLILI:Diyet öncesinde ve aralıklarla yaptıracağınız kan ve idrar tahlilini ben çok önemsiyorum.Bu diyete güven duymanızı sağlayacağı gibi sağlık durumunuz hakkında bilgilenmenizi de sağlayacak.
-YA? VE KAS ÖLÇÜMÜ:Bu da keşke yaptırsaymışım dediğim bir ölçüm.Devam ettiğiniz bir spor salonu varsa yaptırmanızı öneririm.Çünkü bazen kas oranımız yükseldiğinden ağırlaşıyoruz ve tartıda azalma olmadığını farkediyoruz.Oysa ki incelme ve sıkılaşma devam ediyor.
-VÜCUT ÖLÇÜLERI:Bel,basen,bacak çevresi gibi vücudunuzda nispeten yağlı bölgelerin diyete başlamadan önce ölçülerini kaydedin.Aralıklarla ölçümleri tekrarlayın.Inanılmaz bir fark ortaya çıkıyor çünkü Dukan ilk önce yağı fazla olan bölgeden eritiyor.3 kg verdiğimiz halde daha ince görünmemizin sebebi bu.


ATAK EVRESININ ÖZETI
Süresi,vakalara göre(kilo fazlanıza göre ve vemek istediğiniz kiloya göre değişiyor),1-10 gün arasında değişen bu dönemde,belirtilen on kategorideki besinleri ve ekstraları yeme hakkınız var
(kilo fazlasında göre atak süresi değişebiliyor.vermeniz gereken kilo azsa atak süresini gereğinden fazla uzatmayın lütfen.Yalnızca obezlik durumlarında 10 güne kadar uygulama tavsiye ediliyor.Dukantest yaparak evre sürelerinizi görebilirsiniz.)
Bu on kategoriden,hoşlandığınız ya da size uygun gelen gıdaları HIÇBIR SINIR OLMADAN,GÜNÜN ISTEDI?INIZ SAATINDE,DILEDI?INIZ KADAR tüketebilirsiniz.
Ayrıca bu gıdaları birbirleriyle karıştırma özgürlüğünüz de var.
Yani slogan basit,tartışmaya da açık değil.Aşağıda adı geçen her şey sizin,bu listede yer almayanlarsa sizin değil.
1-AZ YA?LI ETLER:Dana ve sığır,ancak antrikot ve pirzola hariç(ben yemeklerde kullanmak üzere kıyma olarak da çiğ köftelik diyerek alıyorum)Etlerin ızgarada ya da yağları alınarak yapışmayan bir tavda pişirilmesi uygundur.Et ürünlerinde yağ oranı en fazla %10 olmalı.
2-SAKATAT:Karaciğer,böbrek,dil
3-YA?LI,YA?SIZ,BEYAZ YA DA SIYAH ETLI,ÇI? YA DA PIŞMIŞ TÜM BALIKLAR:(En çok somon ve light ton balığı kullandım ama mevsimine göre her türlü balık yağsız pişirilmek kaydıyla uygundur)
4-BÜTÜN DENIZ ÜRÜNLERI(kabuklular ve yumuşakcalar)
5-DERILERI HARIÇ OLMAK KAYDIYLA(ÖRDEK VE KAZ DIŞINDAKI )TÜM KÜMES HAYVANLARI
6-YA?SIZ JAMBON,YA?SIZ HINDI VE TAVUK DILIMLERI(Polonez'in tavuk ve dana jambonu en az yağlı olanlardan, füme ve kurutulmuş etler,çemensiz pastırma da uygun)
7-YUMURTA
8-YA?SIZ SÜT ÜRÜNLERIYoğurt,peynir ve süt yağsız ürünlerden seçilmeli.Bulunamadığı durumlarda en fazla %2 'ye kadar yağlı ürünler seçilebilir.Süt günde 1 brd.'la sınırlanmalı,toplam süt ürünleri 1lt'yi geçmemeli.Peynirlerde buoranı yakalamak çok zor.Ancak bazı beyaz peynirler(Aknaz-BIM)%2,5 yağlı.Onun dışında en uygun peynir bizim için lor.
9-EN AZ 1,5 LT SU(Bu çok önemli.Çünkü çözülen yağları su ile atıyoruz.Ben lt'lik şişeyle geziyorum.Bardaktan içmekte daha pratik.)
10-YULAF KEPE?I:Günde 1,5 yemek kaşığı.
BU ÜRÜN ÇOK ÇOK ÇOK ÖNEMLI.
Ben başladığımda Türkiye'de yulaf kepeği diye bir ürün olmadığından yulaf ezmesi kullandım.Ama ikisi aynı şey KESINLIKLE değil.(Kepek kullansaydım daha kısa sürede verebilirdim fazlalıkları)Kepeğin karbonhidrat oranı çok düşük olduğu gibi,zayıflamaya katkısı çok büyük.Kepeğin neden bu kadar öenmli olduğunu BU LINK'e tıklayarak okuyabilirsin.
Ayrıca günlük karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacağınız ,tariflerde yer alan yiyecekleri yaparak diyetinizi çeşitlendireceğiniz bir besin.ALMADAN DIYETE BAŞLAMAYIN...
GÜNDE 20 DK ZORUNLU YÜRÜYÜŞ(Ben kondisyon bisikleti kullanıyorum)
EKSTRALAR:KAHVE,
ÇAY,BITKI ÇAYLARI,SIRKE,
KOKULU OTLAR(maydanoz,dereotu,nane gibi otlarI yiyeceklere tat verme amaçlı az miktarlarda tüketebilirsiniz,fazlası sebzeye gireceğinden izinli değil),
BAHARATLAR,
KORNIŞON TURŞU(3-4 adet)
LIMON SUYU(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1 kaşık)
SO?AN,(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde çeyrey ufak soğan)
SARMISAK,(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1)
TUZ (çok çok azaltın)
HARDAL
ZEYTINYA?(kasım 2011 de dr.dukan yaptığı güncellemeyle diyete 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağ dahil etti.Bunu istediğiniz yiyecekle kullanabilirsiniz.)
DOMATES(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1 kaşık)Domatesi rende,şeker ve yağ katkısız salça veya püre olarak kullanabilirsiniz.
*Içeceklerde veya yiyeceklerde kalorisiz tatlandırıcılardan(aspartam,sukraloz vs.) kullanabilirsiniz.(ÖRN:SPLENDA,STEVIA,TAKITAFORMTAT60)
*Light gazlı içecekler tüketebilirsiniz.(Diyet kola vs)Dr.Dukan bu tür içecekleri de sınırlamıyor ama şahsi görüşüm 1-2 bardağın üzerine çıkmamak çünkü selülitin artmasına sebep oluyor bu tür içecekler.

Yukarıdaki ekstralar ve on kategoride yer alan besinler dışında hiçbirşeye izin yok.
DETAYLAR-EKSTRALAR:

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERI TOPLAMDA 1KG'YU GEÇMEMELI.SÜT TERCIHEN 1 BRD.LA SINIRLANDIRILMALI.

ÇAY,KAHVE,BITKIÇAYLARI,AYRAN,KEFIR DIŞINDA EN AZ 1,5 LT SU IÇMEYI UNUTMAYIN.

SIRKE(BALSAMIK ,ELMA VEYA ÜZÜM)
KOKULU OTLAR(maydanoz,dereotu,nane gibi otlar yiyeceklere tat verme amaçlı az miktarlarda tüketebilirsiniz,fazlası sebzeye gireceğinden izinli değil),
BAHARATLAR,
KORNIŞON TURŞU(3-4 adet)
LIMON SUYU(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1 kaşık)
SO?AN,(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde çeyrek ufak soğan)
SARMISAK,(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1)
TUZ (çok çok azaltın)
HARDAL
ZEYTINYA?(kasım 2011 de dr.dukan yaptığı güncellemeyle diyete 2 çay kaşığı kadar zeytinyağ ekledi.)
DOMATES(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1 kaşık)Domatesi rende,şeker ve yağ katkısız salça veya püre olarak kullanabilirsiniz.

*Içeceklerde veya yiyeceklerde kalorisiz tatlandırıcılardan(aspartam,sukraloz vs.) kullanabilirsiniz.(ÖRN:SPLENDA,STEVIA,TAKITAFORMTAT60)
*Light gazlı içecekler tüketebilirsiniz.(Diyet kola vs)Dr.Dukan bu tür içecekleri de sınırlamıyor ama şahsi görüşüm 1-2 bardağın üzerine çıkmamak çünkü selülitin artmasına sebep oluyor bu tür içecekler.


-Yukardaki listede önerilmiş bütün yemeklerin tariflerini sayfadaki arama motoruna yazarak bulabilirsiniz.Tüm atak ve P günleri tariflerini bu linkte bulabilirsiniz.





100 izinli Besin
Proteinler tüm diyet boyunca her evrede sınırsız tüketilebilirken,sebzeler sadece Seyirin Protein Sebze günleri ve Güçlendirmede(SP günü haricinde) tüketilebilirler.

PROTEINLER:

ET VE SAKATAT:
1.BIFTEK
2.SI?IR FILETOSU
3.BONFILE
4.ROZBIF
5.RUMSTEK(dana kalça biftek)
6.DIL
7.BRESAOLA(kurutulmuş sığır eti)
8.DANA ŞNITZEL(kastedilen restoranlardaki kaplamalı et değil kesim şekli.)
9.DANA PIRZOLA
10.BÖBREK
11.DANA CI?ER
12.YA?SIZ DERISIZ ÖN PIŞIRILMIŞ JAMBON DILIMLERI
13.YA?SIZ ,DERISIZ TAVUK VE HINDI DILIMLERI
14.AZ YA?LI JAMBON
15.AV HAYVANLARI(GEYIK,SÜLÜN,KEKLIK,YABANI TAVŞAN,ORMAN TAVU?U)
16.TAVŞAN

BALIK:
17.LEVREK
18.MORINA
19.YENGEÇ
20.KIZIL DIL BALI?I
21.DIL BALI?I
22.KEFAL
23.MEZGIT
24.MERLAM
25.TRANÇA
26.RINGA
27.USKUMRU
28.KELER
29.PISI
30.SARI MEZGIT
31.ALABALIK
32.BARBUNYA
33.SOMON
34.FÜME SOMON
35.SARDALYA
36.ÇIPURA
37.VATOZ
38.KILIÇ
38.TON
39.KALKAN
40.MIRLAN
42.BALIK YUMURTASI
DENIZ ÜRÜNLERI:
43.KALAMAR,MÜREKKEP BALI?I
44.DENIZTARA?I
45.KUM MIDYESI
46.YENGEÇ
47.KEREVIT
48.NORVEÇ ISTAKOZU
49.ISTAKOZ
50.AKDENIZ KARIDES
51.MIDYE
52.ISTIRIDYE
53.JUMBO KARIDES
54.BÜYÜK TARAK
55.KARIDES
56.DENIZ SALYANGOZU
KÜMES HAYVANLARI:
57.TAVUK
58.PILIÇ
59.TAVUK CI?ER
60.BEÇ TAVU?U
61.DEVEKUŞU
62.GÜVERCIN
63.BILDIRCIN
64.HINDI

YUMURTALAR:
65.TAVUK YUMURTASI
66.BILDIRCIN YUMURTASI
YA?SIZ SÜT ÜRÜNLERI:
67.YA?SIZ SÜZME PEYNIR
68.YA?SIZ YO?URT
69.YA?SIZ SÜZME YO?URT
70.YA?SIZ SÜT
71.YA?SIZ LOR
PROTEIN IÇEREN SEBZELER:
72TOFUSEBZELER:
73.ENGINAR
74.KUŞKONMAZ
75.PATLICAN
76.PANCAR
77.BROKOLI,MOR BROKOLI
78.LAHANA:beyaz,kırmızı,kıvırcık lahana,karnabahar,alabaş,karalahana,brüksel lahanası.
79.HAVUÇ
80.KEREVIZ
81.HINDIBA,RADIKA
82.KABAK
83.SALATALIK
84.REZENE
85.ÇALI FASULYESI,TAZE FASULYE,SULTANI BEZELYE
86.PIRASA
87.MANTAR
88.SO?AN
89.PALMIYE KALBI
90.SAKIZ KABA?I,BAL KABA?I,HELVACI KABA?I
91.BIBER
92.TURP
93.RAVENT
94.SALATA YAPRAKLARI:marulun her çeşidi,roka,su teresi,kıvırcık,kaba yonca,semizotu,kuzukulağı ve otlar.
95.SOYA FILIZI
96.ISPANAK
97.SARI ŞALGAM
98.PAZI
99.DOMATES
100.ŞALGAM

SEYIR EVRESININ UYGULANMA ŞEKILLERI
Seyir evresini hangi şekillerde uygulayabileceğimiz kitapta şu şekilde anlatılmış.Okuduktan sonra kendimize en uygun yöntemi bulabiliriz.Fakat benim tercihim bıktırmaması açısından 1/1 olarak uygulamaktı.

5/5 YÖNTEMI:

Kısa vadede en etkili oran 5/5'tir.Yani 5 gün süren saf protein rejiminin ardından,5 gün de proteinlerin sebzelerle birlikte tüketilmesidir.Olağanüst bir hızda başlar ve sonrasında yavaşlar,içerdiği riskler nedeniyle de yorucu olabilir.(dr.dukan bu yöntemi daha çok 10 kilo üzerinde kilosu olan obeze yakın hastalarının tercih ettiğini söylüyor ama kendisi de çok fazla önermiyor)

1/1 YÖNTEMI:

Bir diğer çözüm 1/1 oranıdır.Yani 1 gün saf proteinlerin,1 gün protein+sebzelerin tüketildiği diyettir.Bu alternatif ritim başlangıçta kilo kaybı açısından etkisini daha yavaş gösterir.Ancak kişi 20 gün içinde diğer yöntemi uygulayanlara yetişecektir.Üstelik uzun vadede takip etmesi daha kolay ve daha az düşkırıklığı yaratan bir yöntemdir.

2/5 YÖNTEMI:

Kilo fazlası daha az olanlara uygun bir yöntemdir.2 gün(pazartesi,perşembe)saf protein,haftanın geri kalan 5 günü de protein+sebze rejimidir.

2/0 YÖNTEMI:

2 gün(pazartesi,perşembe) saf protein,diğer 5 gün diyet yapmaksızın normal beslenmeye devam etmek(aşırı yemeden tabi ki)

Bu yöntem bölgesel zayıflamak isteyenlere daha uygundur.Kilo fazlanız yoksa yalnızca belden aşağı olan kısımlarınızda yağ ve selülit birikimi mevcutsa bu yöntem en uygunudur.Özellikle çeşitli lokal uygulamalarla(mezoterapi gibi)bölgesel zayıflamada en iyi sonuçları sağlar.
Şu 'TOLERATED FOODS' dedikleri SINIRLI IZINLI yiyecekler
??TOLERATED FOODS?? seyir evresinden itibaren kullanmaya başlayabileceğiniz liste dışında kalan yiyeceklerden oluşur.Bu ürünleri tüketirken kendinizi iyi tahlil etmeniz,kilo vermenizi engelledikleri anda kesmeniz öneriliyor.(Atak ve Koruma Evresinin SP günlerinde kullanılması önerilmiyor.)
Kitapta yer almamalarının sebebi yazıldıktan sonra birçok yeniliğin diyete eklenmiş olması ve kitabın henüz güncellenmemiş olması.Gojiberry gibi ürünlerin de yer almaması bu yüzden.
Bu liste Dukan?ın resmi sitesindeki forum sorularına Dukan yetkililerince verilen liste.Çoğu zaten bizim kullanmaya alışık olmadığımız ürünler.Fakat yurtdışında yaşayanlar o yiyeceklere daha kolay ulaşabilirler.
Aşağıda iki liste olarak sınırlı izinli yiyecekleri görebilirsiniz.
Ilk listedeki ürünlerden SEYIR EVRESINDE günde yalnızca 2 tanesini,GÜÇLENDIRME EVRESINDE ise 3 tanesini seçebilirsiniz(Veya seçtiğiniz 1 taneyi seyirde 2,güçlendirmede 3 ölçü olarak da kullanabilirsiniz.)
KAKAO(1 tatlı kaşığı)Kakao en çok kullanmaya eğimli olduğumuz ekstra.Özellikle çikolata düşkünlüğü olanlar için bence biraz yavaşlamayı göze alabilecekleri kakao için hoşgörülebilecek çeşidi %10?dan az yağlı olanlar.Piyasada yağı azaltılmış ibaresiyle pek çok markanın kakaosunu bulabilirsiniz.
MISIR NIŞASTASI(20gr=1 yemek kaşığı)Özellikle sos kalınlaştırmakta çok faydası olan bir ekstra.(ATAK TARIFLERINDE DE (bıdıbıdı da yasak kelime) OLMAMAK KAYDIYLA 1 TATLI KAŞI?I KADAR KULLANILABILIR)
GOJI BERRY Kitapta adı geçmediğinden tereddüt duyulan bir meyve olsa da Dukan chat?te sık sık yer alıyor.Kullanımı şu şekilde ATAK EVRESI:Günde 1 yemek kaşığıSEYIR EVRESI:Saf protein günlerinde 1,sebze+protein günlerinde 2 kaşık,GÜÇLENDIRME EVRESI:Günde 3 yemek kaşığına kadar miktarı yükseltebilirsiniz.
YA?SIZ MEYVELI YO?URT:(1 kutuBu da tatlı krizlerinde hayat kurtarıcı oluyor.Yaratıcı arkadaşlarımız yağsız yoğurt ve splenda ile çoğaltıp yiyerek zararı azaltıyorlar.Iyi fikir:D)
SURIMI(günde 8 adet)Surimi çubukları çok pratik ve lezzetli atıştırmalıklar.Yanınızda rahatlıkla taşıyıp sade olarak tüketebileceğiniz gibi salata ve değişik mezelerde de kullanabilirsiniz.
SUSAM,ÇÖREKOTU,KETEN TOHUMU(1 tutam)
TATLANDIRICILI ŞEKER veya SAKIZLAR:(4-5 adet)
RHUBARB(100gr)Daha önce de bahsetmiştim rhubarb?dan.Özellikle kabızlığa çok iyi gelen bir sebze.
EXTRA LIGHT PHILIDELPHIA(30gr)Bizde bu marka satılıyor mu bilmiyorum.Belki ithal ürünler satılan butik marketlerde bulunabilir.
LIGHT LA VACHE QUI RIT(30 gr)Gülen inek logolu krem peynir.Bunun da light?ını hiç görmedim reyonlarda.Gözümden kaçmış olabilir.Muadili olan bir peynirden de arada bir yenebilir
KIRMIZI ŞARAP(3 yemek kaşığı)Hemen sevinmeyelim zira sadece alkolü uçacağından pişirme amaçlı izin var şaraba.
SOYA SOS(1 yemek kaşığı)Lezzetli bir seçenek.Piyasada az sodyumlu olanı mevcut.Onu tercih ediyorum ben.
TAVUK-HINDI SOSISI(50 gr)
KEÇI SOSISI(50gr)
%3 YA?LI KREMA(30gr=1 yemek kaşığı)
SADE SOYA YO?URDU(1 adet)
SOYA SÜTÜ(15 cl)
%7 YA?LI PEYNIR(30gr)
GAZPACHO(bir çeşit domates çorbası)(1 bardak)
CUSTARD TOZU (1 yemek kaşığı)(bir çeşit krema tozu)
Ikinci liste ise hergün kullanabileceğimiz fakat miktarı sınırlı olanlar:
YULAF KEPE?I:ATAK 1,5-SEYIR ve GÜÇLENDIRME 2 tepeleme yemek kaşığı
BU?DAY KEPE?I:1 yemek kaşığı kadar buğday kepeğini yulaf kepeğinin 1 kaşığıyla yer değiştirmek kaydıyla kullanabiliyoruz.(kabızlık durumlarında öneriliyor)
YA?SIZ SÜT (1 su bardağı):Içerdiği laktoz nedeniyle 1 brd.la sınırlamak öneriliyor.
ZEYTINYA?(1 tatlı kaşığı)Sprey yağdanlıklar çok işe yarıyor.Çok gerektiğinde iki fısla yağlama işlemi tamam.
DOMATES(1 yemek kaşığı)Atakta ve saf protein günlerinde ister ufak doğranmış taze domates,isterseniz şeker ve yağ katkısız olmak şartıyla püresini kullanabiliyoruz.
YA?SIZ SÜTTOZU:(3 yemek kaşığı)Birçok tarifte kullanılabilen bir ürün.Bizde PINAR markasının süttozu kullanılabilir.Kahve beyazlaştırıcı ürünlerle karıştırmayın sakın çünkü içerikleri tamamen farklı.Eğer 0 yağlı süttozu ise sınırsız kullanılabilir.(atak da dahil olmak üzere)
Heran yeni besinler eklenebilir bu listeye.Ben takipteyim merak etmeyin:DD
Bu arada tüm evrelerde sınırsız tüketebileceğiniz bir yiyecekten de sırası gelmişken bahsetmeliyim.Bu ürünün ismi SHIRATAKI NOODLES.Dukan.US sayfasında olarak satılmaya başlandı bile.
GÜÇLENDIRME EVRESI ÖZETI
Bu geçiş döneminin süresi şimdiye dek verdiğiniz kiloyla bağlantılı olarak hesaplanır:Verilen her kilo için 10 günlük güçlendirme rejimi yapılmalıdır.
Eğer 20 kg verdiyseniz,bu dönemi 20kg x 10gün=200 gün sürdürmelisiniz.Herkes bu formülle kolayca kendisi için uygun süreyi hesaplayabilir.
Güçlendirme eskiden yediğimiz bazı besinleri hayatımıza yeniden ve yavaş yavaş sokmak için çok önemli bir evre.Bu yüzden bu evre 2 bölüm halinde yapılmalı.Yukardaki örnekteki gibi 200 gün güçlendirme yapmamız gerekiyorsa 100+100 günden oluşan 2 yarıdan oluşmalı.
Yeni kilonuzu korumayı hedeflediğimiz bu güçlendirme evresi boyunca,aşağıdaki besinleri tüketmekte özgürsünüz ve sürdürmekte olduğunuz rejime sadık kalmalısınız.
-Güçlendirmede kilo verme gözlenmese de bazı istisnai durumlarda bu görülebiliyor.Bu durumda kilo vermenin devam etmesini önlemek için 2.tablodaki beslenme şekline geçmek öneriliyor.
-Eğer tam tersi bir durum söz konusu ise yani güçlendirmede aniden kilo artışı olduysa yeni besinlerin tümünü ilk haftada eklemek yerine yavaş yavaş menüye dahil etmek öneriliyor.Örneğin 1 hafta ekmeğin 1 dilimi,2.hafta 2 dilimi,sonraki hafta meyve vb.
-Sınırlı Izinli gıdalardan ise bu evrede 3 tane seçebilirsiniz.
Haftada 1 gün(perşembe) Ataktaki gibi SAF PROTEIN diyeti uygulamanız gerekirken diğer 6 gün aşağıdaki besin gruplarıyla evreye devam edilmeli.
ATAK REJIMININ PROTEINLI BESINLERI(Atak evresinde izinli olan tüm besinler)
SEYIR EVRESININ SEBZELERI(Seyir evresinde eklenen tüm sebzeler)
MUZ,ÜZÜM,KIRAZ ve INCIR DIŞINDAKI MEYVE ÇEŞITLERI:Güçlendirmenin ilk yarısında günde 1 porsiyon, ikinci yarısında ise 2 porsiyon meyve yenebilir. 1 porsiyon meyve olarak tüketebileceğiniz besinler ve miktarlarına örnek:
Elma 100 gr (1 orta boy),Portakal 135 gr (1 orta boy),Mandalina 135 gr (2 küçük boy)
Kayısı 100 gr (3-4 adet),Vişne 80 gr (14 adet),Greyfurt 100 gr (1 orta boy),Yeni dünya 6 adet
Kırmızı erik 50 gr (2-3 adet),Yeşil erik 100 gr (10 adet),Çilek 100 gr (12 adet/1 çay bardağı)
Şeftali 140 gr (1 orta boy),Armut 100 gr (1 orta boy),Ayva 100 gr (1/4 orta boy),Nar 75 gr (1/2 orta boy),Kavun 150 gr (1/8 orta boy kavun),Karpuz 200 gr (1/8 orta boy karpuz),
GÜNDE 2 DILIM TAM BU?DAY EKME?I:Tam buğday ekmeğinden kasıt işlenmiş beyaz undan yapılmamış olması.Her tam buğday ekmeği uygun değil.Alacağınız ekmeğin içinde şeker,ayçiçek yağı,glikoz,yağlı tohumlar olmamasına dikkat etmelisiniz.Dilim boyutu piyasada dilimlenmiş olarak satılan standart dilimler kadar yani aşağı yukarı 34gr olmalı.Bu hakkınızı ekmek olarak tüketmek istemezseniz 2 yemek kaşığı tam buğday unuyla yapacağınız erişte,yufka veya başka bir hamurişini -yağsız olmak kaydıyla- tüketebilirsiniz.Veya ekmek hakkınız yerine 220gr nişastalı gıda tüketebilirsiniz(bknc.nişastalı gıdalar)
40 GR ÇOK YA?LI OLMAYAN SERT PEYNIR:Bu peynir mevzusu kafaları karıştıran bir kavram.Süt ürünleri deyince biz otomatikman içine peyniri de dahil ediyoruz.Oysa ki 'dairy' olarak geçen süt ürünleri içindeki peynirler mayalanmamış lor,quark,ricotta tarzı peynirler.Atak ve seyirde yenmesi tavsiye edilenler de bunlar.Güçlendirmede ise aşırı yağlı olmamak kaydıyla diğer peynirlerden de günde 40gr kadar(kibrit kutusu kadar) yenebiliyor.Peynir hakkınız yerine eğer isterseniz kavrulmamış olmak kaydıyla fındık,badem,antep fıstığı ,ceviz,ayçekirdeği ve kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.Miktarları yine 40gr kadar olmalı.(40gr ceviz yaklaşık 8-10 adet,fındık-badem ise 20-25 adet arası)Eğer isterseniz 20gr peynir-20gr kuruyemiş olarak da ayarlama yapmanız mümkün.
NIŞASTALI GIDA:Nişastalı gıdalar için Dukan'ın önerdiği yeme sırası esmer,tam tahıllı olmak kaydıyla Makarna,Bulgur,mercimek türleri,kuru fasulye türleri,pirinç ve patates.Bu besinlerin miktarı -ister tek başına ister karıştırarak yiyin-pişmiş olarak 220 gr.'ı geçmemeli.Beyaz pirinç yemek isteyenler ise sadece 175gr yiyebilirler.Nişastalı gıdalar da ilk yarıda 1 PORSIYON,Ikinci yarıda 2 porsiyon olarak yenebilirler.
KUZU BUDU:Yağlı olması sebebiyle ilk 2 evrede izinli olmayan kuzu eti de bu evrede haftada 2 kez yenebiliyor.(şart değil tabi ki)
2 ÇORBA KAŞI?I YULAF KEPE?I
''ÖDÜL YEME?I'':Ödül yemeği kavramı gerçekten de öğün olarak algılanmalı ve 'ödül günü'ne dönüştürülmemeli. Dukan'a uygun olması zorunluluğu olmayan BAŞLANGIÇ,ANA YEMEK,TATLI VE IÇECEKTEN(örn:1 kadah şarap) OLUŞAN SERBEST BIR Ö?ÜN olarak tüketebilirsiniz.(Bu yiyecekleri 1 tabakla sınırlı tutmak 2 tabağı almamak kaydıyla)
Ilk yarıda haftada 1 kez,ikinci yarıda 2 kez ödül yemeği yiyebilirsiniz.
HAFTADA 1 GÜN MUTLAKA ATAK EVRESINDEKI GIBI SAF PROTEIN DIYETI
KORUMA EVRESI ÖZETI
SON KORUMA REJIMININ ÖZETI
Hiçbir diyet programı size tekrar kilo almamayı vaadedemez.Bunun için sizin de çaba göstermeniz gerekir.
Eski kötü yeme alışkanlıklarınıza döndüğünüzde verdiğiniz kiloyu geri almanız kaçınılmaz olacaktır.

Hayat boyu ideal kilonuzu korumak içi; rafine şeker,beyaz un,kötü karbonhidratlar,işlenmiş market ürünlerinden uzak durup;sebze,meyve,protein,faydalı karbonhidratlar,tahıl ve kuruyemiş ağırlıklı bir beslenme düzenine geçmeniz iyi olacaktır.
Koruma evresinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde;
1.Haftanın 6 gününde her istediğinizi yemeye geri dönebilirsiniz ama arada kilo koruma amaçlı önerilen gıda gruplarını da aklınızın bir köşesinde tutup gerektikçe bunlara başvurabileceğinizi unutmayın.
2.Bütün zayıflama programını sıkı sıkıya takip edin,öğrendiklerinizi uygulayın.
3.Yaşamınızın geri kalanı boyunca kendinizi güvenceye almak için haftanın 1 gününü protein günü olarak belirleyin(atak dönemi beslenme şekli)
Bu günlerde dikkat etmeniz gerekenler;
Her evrede sınırsız tüketilmesi izinli olan proteinlerin diğerlerine göre daha yağlı olanları Koruma Evresinin Saf Protein gününde tüketilmemeli.
Bunlar,
-Bonfile,kontrfile gibi dana etinin daha yağlı bölümleri,
Eger mutlaka kirmizi et yemeniz gerekirse sigir-dana etinin en yagsiz kisimlarini izgara seklinde pisirerek yiyebilirsiniz, dana-sigir pirzolasini ise haftanin diger gunleri yersiniz. Fileto ve biftek ise hayvanin en yagsiz yerlerindendir. Yalnizca %5 yag iceren biftekler vardir, korkmadan tuketebilirsiniz. Ama kontrfille, bonfile gibi bolumlerin biraz daha yagli oldugunu unutmayin, normal rejimde bunlari yiyebilseniz de, bu ozel protein gunlerinde bunlardan kacinin. Tabi bu gunlerde bu etlerin yaglarini ayirarak ve saglikli-yagsiz bir sekilde pisirerek yemelisiniz.
-Somon,ton,sardalye gibi yağlı,soğuk deniz balıkları,
Her cesit yagli ve yagsiz baligin rejim suresince serbest olmasina ragmen bu ozel gunlerde ise ozellikle somon, ton, sardalya, soguk deniz baliklari yerine beyaz baliklar dostunuz olmali. (Ornegin kalkan, barbunya, kedi baligi, orfoz,gelincik, cupra gibi). Tabi saglikli pisirilme sekilleriyle pisirilerek...
Yengec, karides,midye gibi deniz urunlerini ise eger yaglari konusunda fazla bilginiz yoksa bu gunlerde yemekten kacinin.
-Tavuğun kanat,kalça ve kuyruksokumu,
Kümes hayvanlari konusunda; tavuk yerken derisi, kanat ve kalca kisimlari ve kuyruksokumu etlerini yememeye calisin. Bu bolumleri diger gunlerde yersiniz. Hindi ve bec tavugu ise en az yagli kumes hayvanlaridir,istediginiz kadar tuketebilirsiniz. Tavsan, bildircin ve guvercin de bu ozel protein gunlerinize renk katar, yiyebilirsiniz. Bunlari da pisirirken yaglarindan arindirmaya ve pisirme sekline dikkat edin.
-Yumurtanın sarısı,
Yumurtanin ise beyazi tamamen saf protein iceren tek besindir, sarisinda yag vardir. Yine bu gunlerde yumurtanin da sadece beyazini tercih edin. Tabi yine yagsiz pisirerek.
-Süt,yoğurt,
Süt urunleri olarak yagsiz yogurt, yagsiz peynir tuketin ancak suna da dikkat etmelisiniz; süt proteinlerinde laktoz ve sut sekeri de vardir. Haftalar boyunca uygulanacak bir rejimde soz konusu laktoz saf protein diyetinin etkisini hafifletmez,yani bu yagsiz sut urunlerini ister limitsiz ya da gunde 700-800 gr olarak tuketebilirsiniz. Ama haftada bir gun yapilacak bu ozel saf protein gunlerinde ise laktoz alimini sinirlamak icin besin secimine dikkat edilmelidir. Ornegin yagsiz bir yogurtla yagsiz bir beyaz peyniri karsilastirirsak, ayni miktarda kalori getirseler de, peynir daha cok protein ve daha az laktoz icerir. Oyleyse bu saf protein gununuzde yogurt yerine yagsiz beyaz peynir tuketmek daha avantajlidir. Haftanin geri kalan 6 gununde yogut tuketebilirsiniz.
Tuz aliminizi da bu gunlerde normal rejim gunlerinizden cok daha azaltin. Bu acigi telafi etmek icin ise sirke, karabiber, baharli otlar ve butun baharatlari arttirabilirsiniz.
not:BU KURALLARI SEYIRDE DURAKLAMA YAŞADI?INIZ SP GÜNLERI IÇIN DE UYGULAYABILIRSINIZ.
4.Yaşamınızı sanki asansörler hiç yokmuş gibi sürdürün.
5.Ayrıca yaşamınızın geri kalanında her gün 3 çorba kaşığı yulaf kepeği yiyin.
Bu beş önlemden birini atlayacak olursanız kilo kontrolünüz tehlikeye girer.
Hepsine boş verirseniz,er ya da geç verdiğiniz tüm kiloları geri alırsınız.


Alıntıdır.

[deniz gözlü]

KILO KAYBINIZA YARDIMCI OLMAK IÇIN, SO?UK BIR ŞEYLER IÇIN!


Buzdolabınıza 2 litre doğal mineralli su koyup soğutur ve gün içinde bu suyu içerseniz, sıcaklığı yaklaşık 4 derece olacak. Vücudunuz içtiğiniz bu suyun sıcaklığını 36 derece olarak dengeleyecek. Yani vücudunuz 4 derecedeki suyu ısıtacak ve bu esnada 60 kalori harcayacak. Eğer bu olayı kendiniz deneyip görmek isterseniz üzerinde sıcaklık derecesi bulunan bir soba ya da ısıtıcı üzerine, bir kap içinde soğuk suyu koyun ve ısıyı açın. Bir mutfak derecesi yardımıyla ısıyı ölçün ve 36 derecelik sıcaklığa ne kadar sürede ulaştığını ve ne kadar elektrik tükettiğini not edin. 2 litre suyun 36 derecede ısınması için ne kadar enerji gerektiğini hesaplamak için yapmanız gereken tek şey elektrikli sobanın yaktığı watt cinsinden ısıyla toplam süreyi çarpmak. Bunu bir kez denerseniz emin oldun doğruluğuna ikna olacaksınız bu yöntemi uyguladığınız sürece vücudunuz size teşekkür edecek.
DURAKLAMAYI KIRMAK IÇIN YEŞIL ÇAY
Diyet yapıyorsunuz, tüm kurallara uyuyorsunuz, ancak kilonuz sabit. Endişelenmeyin. Bu, diyet yapan herkesin başına gelir. Dr. Dukan, 9-10 kilo ve üzerinde kilo kaybı yaşayıp 1 kez bile olsa minimumda 6 gün kilosu sabit kalmayan kimseyi görmediğini belirtiyor ve bu süreyi ?duraklama? olarak adlandırıyor. Bu durumlarda yapabileceğiniz birçok şey var. Öncelikle sizden kaynaklanan bir durum olmadığından ve hata yapmadığınızdan, menopoz öncesi dönemden kaynaklı ödem ya da adet dönemi olmadığından emin olun. Eğer bunların hiçbiri değilse, Dukan?ın önerisi 3 günlük yeşil çay kürü olacak. 3 gün boyunca, sabah, öğle, akşam ve günün her saatinde, hatta gece tuvalet için uyandığınızda bile normal su yerine sadece yeşil çay için. Soğuk, sıcak, buzla ya da her nasıl istiyorsanız, fiziksel aktiviteniz minimumda olsa bile 3 gün boyunca hiç durmadan yeşil çay için ve duraklamanızın kırıldığını görün.



ATIŞTIRMALIKLARA KARŞI ÖNLEM: AROMA KUTUSU


Eğer atıştırmaya meraklıysanız Dr. Dukan?ın aroma kutusu önerisine kulak verin.

Atıştırmalıkların insanı en çok cezp ettiği tehlikeli ve atıştırma krizlerinin bizi vurduğu saatler 17:00-19:00 arasıdır. Bu krizleri önlemek ve atıştırmalıklardan korunmak için Dr. Dukan?ın önerisi, hava geçirmeyen cam, plastik ya da metal bir kutuya; 6 karanfil, 6 ezilmiş kahve çekirdeği, 1 tutam vanilya, 1 tutam tarçın ve 2 damla rom aroması koyun. Bütün bu malzemelerin birbirine karışması ve birleşmesi için 1 gün bekleyin. Bundan sonra canınız ne zaman bir şeyler atıştırmak istese ve karşı koyamayacağınızı hissetseniz bu kutuyu açıp koklayın, birkaç kez tekrarlayın ve atıştırma krizlerinize elveda deyin.



SERT VE SIKI YÜZ GÖRÜNÜMÜ IÇIN SARKMA KARŞITI EGZERSIZLER


40 yaşını aşmak, 5ten fazla kilo vermek gibi sebepleri yüz kaslarını destekleyen deri altındaki yapının kalınlığını kaybetmesine sebep olabilir. Kemik ve kasların üzerini kaplayan bu yapı, ince ve küçük yağ dokularıyla yüzeye tutunur. Kilo kaybetmek, yağ dokularının bulunduğu kısımlarda boşluklar yaratabilir ve bu da yüzünüzün düzgün yapısında bozulmalara sebep olabilir. Bunun sonucunda, zaten yer çekimine daha az dirençli olan yüzün alt kısmında gevşemeler olabilir. Dr. Dukan?ın yanak ve çene sarkmalarına ve gevşemelerine karşı, mümkün olduğunca sık yapılmasını ve alışkanlık haline getirilmesini önerdiği bir egzersizi var: Yüzünüze somurtkan bir ifade takının, yani dudaklarınızı ağlamaklı gibi yere doğru büzün. Daha sonra bu kullandığınız kasları kullanmaya devam ederken yanak kaslarınızı gülüyormuş gibi kasın. Bu hareket yüzünüzde ters yönlü bir gerginlik yaratacak. Birbirlerinin aksi yönünde çalışan iki kas yüzün alt tarafında olan deriyi eski haline toparlamak için ellerinden geleni yapacaktır.




ÖDEM VE VÜCUDUN SU TUTMASI




Eğer siz de zaman zaman yüzüklerini takmakta ve çıkarmakta problem yaşayan, akşamları bacaklarında ağırlık hisseden ya da sabahları yüzü şişmiş uyanan kadınlardansanız vücudunuzda ödem problemi var demektir. Ilginçtir ki ödeminiz vücudunuzdaki su tutma olayı kolayca kilo vermenizi engeller. Bununla birlikte su kalorisizdir ve kilo vermek kalori yakmak ve vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulmakla ilgilidir. Ödeminiz varsa, vücudunuz fazlalıkları kolaylıkla ayrıştıramaz ve kilo vermeniz zorlaşır. Bu sistemi motoru çalışan bir arabanın egzozunu tıkadığınızda arabanın çalışmasının aniden durması gibi düşünebilirsiniz. Eğer bu sizin de yaşadığınız bir sorunsa bu sorunun üstesinden gelmek için birkaç yöntem var. Bazen çok fazla sıvı tüketmekte ödem oluşmasını sağlayabilir. Bu yüzden sözde detox programları yalnızca geçici çözümlerdir ve sürekliliği olmadığı sürece çok işe yaradığı söylenemez. Bu durumlarda diüretik ilaçlar (böbrekler vasıtasıyla dışarı atılamayan suyun atılmasını sağlayan tıbbi ilaçlar) da kullanılabilir ancak mutlaka doktor kontrolünde olması gerekmektedir.
Bu konuda Dr. Dukan?ın sırrı ise basit. Vücudunuzun şiştiğini hissettiğinizde destekleyici çorapları deneyin. Bahsettiği tabi ki babannelerimizin kullandığı türden çoraplar değilJ Bunlar son moda taytlar ya da külotlu çoraplar olabilir. Bu çorapların sıkı ve elastik yapısı kan dolaşımınızı hızlandırıp kanın kalpten ve böbreklerden daha hızlı geçmesini sağlayacaktır. Eğer ödeme ek olarak kan dolaşımınız da yavaşsa, bu çözümün 2 kat faydasını göreceksiniz. Tayt ya da çoraplarınızı giyin ve yürüyüşe çıkın. Etkisini kısa sürece göreceksiniz.
YOGI?NIN SIRRI



Dikkat: şimdi okuyacaklarınız sadece bir sır değil. Nerdeyse sihir!


Dr. David Servan-Schreiber?ın uzun süre en çok satanlar listesinde kalan Emotional Healing kitabını okuyan Dr. Dukan bu kitapta verilen temel ve açıklayıcı teknik esasların oldukça ilgisini çektiğini söylüyor. Bu konu EMDR ölçümüne dayanıyor(göz hareketleri ile nöro-duygusal entegrasyon). Başka bir deyişle, yaşadığımız bazı tramvatik olaylar beynimizde izler bırakabiliyor ve bunu anlamak ve tedavi etmek EMDR ile mümkün. Uyuyan birinin beyni, kişinin uykuda yaptığı göz hareketlerini taklit ederek iyileştirmeyi hızlandırır. Genellikle şiddetli tramvalar için kullanılan bu teknik, Dr. Dukan?ın yemekle tramvatik bir ilişkisi olan hastaları için uyarlandı. Teknik basit. Şimdi anlatacağımız yönteme konsantre olun ve yemeğin cazibesine karşı direnin.


Hangisini kullanıyorsanız, sağ ya da sol elinizin işaret parmağını göz hizanızdan yaklaşık 30 cm uzakta ve ortada duracak şekilde kaldırın. Bakışlarınızı parmağınızın ucunda sabitleyin ve yavaşça sağa-sola hareket ettirin. Başınızı sabit tutun ve hareketin sonlandığı nokta son görüş alanınız olsun. Hareket hızınızı ise bir yönden ortaya 3 saniye, ya da bir yönden diğer yöne toplam 6 saniye olacak şekilde ayarlayın. Bu hareketi 2 dakika boyunca hiç durmadan tekrarlayın. Süre hesabıyla yaklaşık 20 set yapmış olacaksınız. Bu egzersizi tamamlarken sizi yemek konusunda cezbeden şeye konsantre olun ve karşı koyup koyamayacağınızı düşünün. Dr. Dukan konsantrasyon ve kişisel kontrolü sağlama amaçlı kullanılan bu yöntemi kendi bedenleri ve fazla kilolarıyla başı dertte olan ve öz güven eksikliği yaşayan bir çok hastasına önerdiğini, şaşırtıcı ve heyecan verici sonuçlar aldığını belirtiyor. Konu ne kadar teknik gözükse de Dukan mutlaka denemenizi öneriyor.
VE DUKAN?DAN TAMAMEN BEDAVA BIR ZAYIFLAMA SIRRI: OKSIJEN



Kilo vermek ve kalori yakmak için en çok ihtiyacımız olan şey oksijen.


Vücudunuz solunum hacmini arttırmak için oksijene ihtiyaç duyar. Şu nefes alma tekniğini deneyin: avuçlarınızı açık şekilde göğüz kafesinize yerleştirin ve orta parmaklarınız göğüs kemiğinizin tam ortasında olsun. Bu şekilde ciğerlerinizi sonuna kadar dolduracak kadar derin bir nefes alın. Göğüs kafesiniz şişecek, kaburgalarınız yükselecek ve parmak uçlarınız birbirinden ayrılacak. Sonra aldığınız nefesi bütün ciğerlerinizi boşaltana kadar verin. Bu kez de parmak uçlarınız tekrar birbirine değecek.


Bunu arka arkaya 10 kez, diyetiniz boyunca da günde 2 kez tekrarlayın. Birkaç hafta içinde kapasitenizin ne kadar genişlediğini göreceksiniz ve bu sizin kilo verme hızınızı da etkileyecek. Bu nefes egzersizini alışkanlık haline getirin ve işinizi ne kadar kolaylaştırdığını görün.
DR.DUKAN'DAN ZAYIFLAMA SIRLARI(BESLENME SIRLARI-4)

1- Patlıcan
Etkili ve lezzetli bir zayıflama sırrı.

Patlıcan, çok önemli bir maddeyi bünyesinde barındırır: pektin. Bu madde ayrıca besinsel değerini patlıcana veren maddedir. Pektin sindirim sistemine girdiğinde, jelimsi bir hal alır. Bu jel etrafındaki tüm besinleri sarar, özellikle şekeri, yağı ve hatta proteini. Yani kalorileri. Bu kaloriler dışkıyla insan vücudundan atılır. Elmada da pektin bulunur ancak elmadaki pektin şekerden ayrışamaz, buna karşın patlıcanın 100 gramı sadece 22 kkal içerir. Sır içinde başka bir sır daha ister misiniz? Büyük bir patlıcanı alın, etrafına 4-5 sarımsak serpin ve kızarana kadar fırında pişirin. Piştikten sonra ikiye bölüp içini ufak bir kaşıkla çıkarın. Afiyet olsun!

2-Yasaklı Meyveler
Benim diyetimde, meyveler ancak Güçlendirme evresinde izinliler. Doğru Kilonuza ulaştığınızda yiyebilirsiniz. Bir kez manava gittiğimde tam 45 çeşit meyve saymıştım. Bu da demek oluyor ki dünyanın her yerinden meyveler artık marketlere geliyor.

Bu 45 meyvenin 4'ünden kaçının.
1. Muz: Vitamin yönünden düşük bir besin olmasına karşın çok şeker içeriyor.
2. Üzüm: Tam bir şeker deposu.
3. Kiraz: Üzüm kadar şekeri var ve biz bu besini neredeyse hiç çiğnemeden tüketiriz.
4. Incir: Önceleri manavlarda bulmak zordu ancak Türkiye'den ihraç edilmesiyle artık bulmak mümkün.
Elbette ki bu dört meyveyi sizden hayatınız boyunca yememenizi istemeyeceğim ancak eğer kilo kontrolünüzü sağlama almak istiyorsanız, yiyeceğiniz onlarca başka meyve olduğunu unutmayın.

3- Yağsız Süt Ürünleri
Filedelfiya'da katıldığım bir konferansta bir kadın gazeteci, bana neden Fransızlar'ın Amerikalılar kadar kilolu olmadığını sordu.

Hiç düşünmemiştim ancak gerçekten de durum böyleydi. Tam 30 yıldır diyetime yüksek kalitede proteinleri içeren yağsız süt ürünlerini dahil ediyorum. Kilo vermek için süt ürünlerinin yeri gerçekten önemli. Bu geniş süt ürünü yelpazelerinden, yağsız yoğurtları, yağsız krem, lor ve çökelek peynirini tercih edin. Üstelik bu yiyecekleri yanınızda taşımak da kolaydır. Koku yapmazlar, ucuzdurlar ve çok az kalori içerirler. Doyurucudurlar, tatları hoştur ve tatlandırıcılarla tatlı bir hale gelebilirler. Süt ürünleri, Tanrı'nın bize birer hediyesi gibi. Laktoz intoleransına çok kulak asmayın, gerçekten böyle bir durum vardır ancak enderdir.

4-Elma Şarabından Elde Edilen Sirke

Ana öğünlerinizden önce iki yemek kaşığı elma şarabından elde edilmiş sirke içmeyi deneyin.
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki kilo kontrolünde elma şarabından elde edilen sirke işe yarıyor. Önerilen ölçü ise iki yemek kaşığı. Yemeklerden önce alınınca, bu sirke protein ve yağların yıkımına yardımcı oluyor. Ancak asidik olması dolayısıyla bazı kişiler bu sirkeyi sınırlı kullanmalı. Hatta hassas midesi olanlar ya da ülser gibi şikayeti olanların hiç kullanmaması gerekiyor.(çevirenin notu:Kullanılması gereken elma şarabı sirkesi.Yani elmanın önce şaraba daha sonra sirkeye dönüştürülmüş hali öneriliyor(apple cider vinegar).Bulabilirseniz bunu tüketin çünkü direk sirke yapılmış elmanın içilmesi mide için riskli olabilir)

Resmi sitesindeki bilgileri Ingilizce'den çeviren:AYKUT ERDEM(teşekkürler:))
BESLENME SIRLARI-3

1- Balsamik Sirke
Sirke değişime uğruyor, önceleri beyazdı, sonra koyulaştı ve şimdi karşınızda balsamik sirke.

Balsamik sirkenin kilo kontrolündeki yeri önemlidir. Hafif karamelize edildikten sonra kıvamlı hale gelen balsamik sirke, diğer sirkelerden de yoğun olması sebebiyle size neredeyse hiç yağ kullanmadan sos yapma hakkı tanır. Konu eğer kilo kontrolüyse, yağın en önemli düşman olduğunu zaten biliyorsunuz. Şimdiye kadarki kalori bakımından en zengin besin yağ, gramında tam 9 kkalori içerir. Bir yemek kaşığı yağ 120 kkaloriye sahiptir. Salataya iki kaşık yağ kattığımızı düşünürsek; sırf yağ, salatayı 240 kkal artırır. Böylece neredeyse bir browniede bulunacak kadar yağı bu masum salatadan almış olursunuz. Hem de farkında bile olmadan. Ancak balsamik sirke kullanımıyla böyle bir sorun yaşamazsınız. 5 yemek kaşığı balsamik sirke, bir yemek kaşığı kalorisi düşük hardal, bir yemek kaşığı su ve bir çay kaşığı zeytinyağı ya da ceviz yağıyla kendi salata sosumu hazırlıyorum. 8 yaprak fesleğen ve bir diş de sarımsak ekliyorum. Sosun tadı krallara layık oluyor, hem de normal soslardan 20 kat daha az kalori içeriyor. Dahası, balsamik sirkenin aroması zengindir ve bu yüzden yemeklerinize pişirirken de ekleyebilirsiniz. Bir kez olsun deneyin, tavuk göğsüne ekleyin mesela. Bir daha balsamik sirkesiz tavuk yiyemeyeceksiniz!



2- Kakule ve Kişniş
Işte size olağanüstü tatlarıyla zayıflamanıza yardımcı olacak iki müttefik.

Kişnişin nasıl kullanılacağını öğrendikten sonra, onsuz yaşamak sizin için çok zor olacak. Modern dünyada yaşayan birisi için de kakule, sihirli şehirlerden gelen harika bir tat ve koku sunar. Bir bardak çayınıza kakuleyi eklemiş olsanız bile, bir an için gözlerinizi kapayın ve bu kokunun keyfini çıkarın. Ama asıl sırrımız bu değil. Kilo verirken iki sorun yaşayabilirsiniz: kötü nefes kokusu ve kabızlık. Ayrıca bu ikisi şişkinliğin de kardeşleri gibidirler. Eğer nefesiniz kötü kokuyorsa, kakuleyi deneyin. En uygun kullanımı yeşil çayınıza eklemektir. Eğer şişkinliği gidermek istiyorsanız bu seferki askeriniz kişniş olacak. Kişnişi her yerde kullanabilirsiniz, yemeklerinize ekleyin, çorbanıza ekleyin ya da beyaz etlere ekleyin. Sır içindeki sırrımız: eğer nefes kokunuzdan çok rahatsızsanız, bu iki baharatı karıştırın ve diş macununuza ekleyin, dişinizi ve dilinizi böyle fırçalayın.
3- Çikolatakolik
Eğer çikolataya karşı bir tutkunuz varsa, sebebi zengin aroma ve yumuşaklığıyla tanımlanan kakaodan ötürüdür. Tadındaki bu güç ve sihir, bundan kaynaklanmaktadır.

Kakao tozunda yapılan araştırmalar sonucu, kakaonun etkilerini artık biliyoruz. Içeriğindeki feniletilamin dolayısıyla, kakao bir anti-depresan görevi görüyor. Içindeki magnezyum da sakinleştirici etkiye sahip. Teobromin ve kafein alkoloidleri de kakaonun dünyadaki tüm yiyeceklere kıyasla bu kadar yüksek duyumsal tada sahip olmasında büyük rol oynuyor. Kakaonun geri kalanı ise yağ ve şeker içeriyor ki bu kolestrol ve kalori demek. Diyetiniz sırasında, sağlıklı yiyecekler satan dükkanlardan yağı azaltılmış kakao alabilir ve bunu yoğurdunuza, yağsız sütünüze ya da yağsız krem peynirinize ekleyebilirsiniz. Kendinize iyi davranın, aynı zamanda kilo da verin!
4- Dukan hor d'oeuvres(ORDÖRV)
Siz diyet yaparken ve kilonuzu sürekli takip ederken, öğünlerden önceki bir ordöv tabağı, yiyeceklere olan isteğinizi bastıracaktır.
Işte size bir kaç ufak öneri:
- Kiraz domates: Hoş, çekici ve sert bir tat. Ağzınızda hoş bir patlama. Sosa ihtiyaç duymayan, dünyadaki en düşük kalorili güçlü sebzelerden biri.
-Çökelek ve kiraz domates: Bir kiraz domatesi alıp ikiye bölün ve içini boşaltıp, yağsız çökelek (ya da lor) peynir ile doldurun, harika bir lezzet!
- Tavuk sosisi parçaları: Yoğun ve doyurucu bir tat. Çeşnisi bol olanları tercih edin.
- Karides: Bir diğer ufak, yağsız ve yavaş sindirilen besin.
- Çiğ Karnabahar: Ordörv tabağının şampiyonu.
- Çiğ havuç küpleri: Bir havucu dört uzun şerit halinde kesin daha sonra onları ufak turuncu küpler haline getirin.
- Surimi: Önemli bir deniz mahsülü, hem sağlıklı, hem düşük yağlı, hem de zengin protein içerikli.
- Botargo: Akdenizlilerin çok sevdiği tekir balığı yumurtalarının kurutulmuş hali. Iştahı oldukça bastıran bir tadı var. Etkili olduğu kadar da biraz pahalı.
- Tzaziki (bizim cacığın katı hali): Iki ana yağ düşmanını içeriyor, salatalık ve yağsız yoğurt.
Damak tadınızın kontrolünü ele geçirin
Eğer boğazınıza düşkünseniz ya da hızlı yemek yiyen biriyseniz bu kısım tam olarak sizi ilgilendiriyor.
Işaret parmağınızın ucuyla üst ön dişlerinizin arka yüzeyine dokunun ve parmağınızı biraz ileri doğru götürün. Dokunduğunuz yer damağınızın başlangıç sınırıdır. Damağınızın iç bükey çukur yapısı burada başlar ve küçük dilin arkasında son bulur. Bu çukuru üç parça olarak düşünürsek, ilk bölüm tad alma duyusu olmayan bir sinirle kaplıdır. Bu kısma temas eden yemeğin yapısını anlayabilirsiniz ancak lezzetini algılayamazsınız. Bu alanın sonunda, işlevi dil yardımı ile tad alma duyularını harekete geçiren arka kısım başlar. Açık olmak gerekirse ağzınıza attığınız her tür yemeğin damağın bu arka kısmına temas etmesi gerekir. Bununla birlikte, yemek buraya alındığında doğal olarak yutak tarafından emilir ve yemek borusuna geçer. Bu geçiş oldukça hızlı olur ve size damak tadı olarak adlandırdığımız, bir yemekten bekleyebileceğiniz hazzı verir. Işte sır burada: yemek yemeye başladığınızda, çiğnedikten sonra tükürük bezleriniz çalışmaya başladığında, lokmanızı diliniz vasıtasıyla damağınızın arka kısmına götürün ve orada tutabildiğiniz kadar uzun tutun. Bu dengeleyici yeme şekli kolaylıkla öğrenilebilir ve alışkanlık haline getirilebilir. Lokmanızın artık yutulmaya hazır hale geldiğini hissettiğiniz anda, kısa bir süre için tekrar dilinizle ön kısma getirin ve aldığınız lezzetin tadını çıkarın. Bu sayede yediğiniz yemekten en yüksek hazzı alacaksınız. Eğer bu kısımda ne anlatıldığınan tam olarak emin olamadıysanız şu egzersizi deneyin: bir kahve çekirdeği alın ve olduğu gibi yutun. Hiçbir tat almadığınızı göreceksiniz. Sonra bir de aynı kahve çekirdeğimi çiğneyin. Tüm tadını yoğun olarak hissettiğinizi göreceksiniz. Bu durum tüm yiyecekler için geçerlidir. Bu yüzden unutmayın; damağınızın hakimi sizsiniz.

Kendi Proteinli Makarnanızı Yapın
Dukan diyetinin ilk aşamalarında makarnaya izin yoktur. Ancak makarna, verilen her kilo başına 10 gün kuralının uygulandığı güçlendirme evresinden itibaren izinli besinler arasında yerini alır. Güçlendirme evresi boyunca, haftada 1 kez 1 kase makarna yenilebilir. Burada önemli olan tam tahıllı makarna tercih etmektir. Tam tahıllı makarna daha yoğun tatlı ve daha lezzetlidir. Makarnanızı 3 dakika yağsız süt içinde bekletin. Sütü çeken makarna daha yoğun ve daha doyurucu olacaktır.Makarnanın içerdiği yavaş şekerler protein tarafından dengelenecektir. Son olarak makarnanıza biraz domates ve çok az bir tutam parmesan ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz.
Semizotu ? Muhteşem bir püf noktası
Atak evreniz bittiğinde Seyir evresine geçersiniz ve artık sebzeler izinli gıdalarınıza eklenir. Artık sizin için de semizotunu keşfetme vakti gelmiştir. Semizotu, uzun yıllardır bilinen, her yerde yetişebilen ve uzun bir süre yabani ot olarak değerlendirilmiş bir bitkiydi. Ta ki dünyanın en az ? Japonlardan bile az-kalp krizinden ölme oranına sahip halkı Giritlilerin diyetlerinde kullandıkları vazgeçilmez besinlerinin semizotu olduğu keşfedilene kadar. Açıkça söylemek gerekir ki semizotu gerçekten olağanüstü bir besindir. Dukan, imkanı olan herkese sadece yemesini değil yetiştirmesini de önerir. Yetiştirebilecek olanlar bitkisel ürünler satan bir yerden birkaç adet semizotu tohumu alarak yetiştirebilir, kısa bir süre içinde yetiştirdikleri semizotlarıyla salatalarını yapmaya başlayabilirler. Kesilen dallar kısa sürede yeniden uzar. Semizotu, salataların yanı sıra çorbalarda da kullanılabilir. Semizotu, yulaf kepeği ve elmada olduğu gibi yüksek oranda lif içerir ve fazla kalorilerin emilimini sağlar. Omega 3 deposudur ve stresle savaşmakta birebirdir. Bu durumda strese bağlı aşırı yeme isteğini de köreltmiş olur. Eğer hala semizotuyla tanışmadıysanız hemen tanışın ve hergün yemeyi alışkanlık haline getirin, nasıl inceleceğinizi görün.
Kırmızı ete benzeyen 4 alternatif balık türü
Insanlar balık etinin kırmızı etin yerini tutmadığına inanır ve bu doğrudur. Çoğu balık türünün dokusu daha az yoğundur ve etleri sert değildir. Bu yüzden çiğnemesi daha kolaydır. Balık etini daha çabuk sindiririz, daha az tokluk hissi verir ve bu yüzden daha çabuk acıkırız. Çok sert dokulara sahip etlerle kıyaslandığında balık eti yetersiz kalır. Böyle düşünenler, balık porsiyonlarını büyüterek durumu telafi edebilirler. Ayrıca kırmızı ete benzeyen 4 balık türünden birini de seçebilirsiniz.
1- Ton balığı: Özellikle Ahi ton balığı, uzun uzun pişirilmeden ızgara yapıldığında ete çok benzer.
2- Monkfish (maymun balığı): Uzun süre pişirildiğinde çok sert, hatta elastiktir. Limon suyuyla marine etmeyi deneyin.
3- Kılıç balığı: Sert ve dış kısmında çevresi oldukça yağlıdır. Eğer bu kadar pahalı olmasaydı zayıflamak için en uygun besinlerden biri olabilirdi.
4- Lagos/Ofroz balığı: balıkların kralıdır ve mangalda ızgara yapılabilir.

Sebze mi mide kelepçesi mi?
Mide kelepçesinin nasıl çalıştığını biliyor musunuz? Mide kelepçesi midenin hacmini azımsanmayacak derecede küçültür. Mideniz tamamen dolduğunda yediğiniz her şey mide bulantısı hissi verir. Artık mide hacmi küçük olduğu için kilo kaybedersiniz ve yeni şeyler yemeye midenizde yer yoktur. Sebzeler de tam olarak bu etkiyi yaratır. Boğazına düşkün birinin midesi 1.8 kiloya kadar yiyecek alabilir. Eğer 900 gram kadar sebze (2 kabak + 2 domates + 1 salatalık) yerseniz midenizin yarısını doldurmuş olursunuz. Bu tam olarak mide kelepçesinin yaptığı etkidir. Fazla düşünmeyin, bolca sebze tüketin.

Bir kilo kaybetme sırrı: Gazpacho (Soğuk Domates Çorbası)
Gazpacho, domates, salatalık,sarımsak, kereviz, havuç, çeşitli otlar ve az miktarda zeytinyağı ile yapılan Andalucía menşeli bir soğuk çorbadır.
1 kase Gazpacho içtiğinizde vücudunuz lif, aroma ve vitaminlerle dolar. Sebze-protein günlerinizde öğüne 1 kase Gazpacho ile başlamak kilo vermenin en etkili yollarından biridir.


Kendinizi bir avcı ve toplayıcı olarak görün
Milattan önce 40.000 yıllarında Dordogne bölgesinde yaşamış ilk modern erkeğin bizimle aynı genetik progamlamaya sahip olduğunu biliyor muydunuz?
Orta Avrupalı bir ailenin bebeği, batılı bir aile tarafından evlat edinilirse, mükemmel bir batılı olarak yetişebilir.
Ilk modern erkeğin yaşadığı yıllarda erkek avcı, kadın toplayıcıydı. Erkekler protein için hayvanları avlarken, kadınlar yeşil sebzeleri, bazı meyveleri ve kuşların gözden kaçırdığı yabani tohumları toplardı. Dr. Dukan?ın diyetinde kullandığı protein ve sebzeler besinsel ve duygusal bir ceza olmak bir tarafa, her iki açıdan da yapımız açısından en alışkın olduğumuz ve metabolizmamızın en rahatlıkla kabul ettiği yiyeceklerdir. Şu da bilinmelidir ki meyvelerde bulunan bütün vitaminler sebzelerde de mevcuttur. Fakat asıl benzerlik bu diyette yemenize izin verilen besinlerin miktarındadır. Tüm bu izinli besinleri dilediğiniz miktarlarda düketebilirsiniz. Ilkel insanlar yiyeceklerini sınırlaması yalnızca dış etkenlerden dolayı yiyecek bir şey bulamamaları ya da tamamen doymaları sebebiyle olurdu. Bu sebeple diyette olduğunuz hergün balığınızı, kırmızı etinizi ya da yemeğinizi yerken kendinizi avını yakalamış ve o bir avcı ya da bir kadınsanız bu yemek için sebzeleri ve diğer malzemeleri bulan bir toplayıcı gibi görün. Unutmayın ki yemek yemek, insan beyninde cinsel ilişkiye girmekle aynı harika etkiyi bırakan bir eylemdir. Ve bu bilimsel olarakta kanıtlanmıştır.

Yemek Masası Için Bir Sır: Bıçağınızın Üstünde Adınız Yazsın
Sahiplik duygusu mu? Hayır. Fakat bıçağınızın kesmek için bir sebebi var.
Size neden daha keskin bir bıçağınız olması gerektiğini anlatacağız. Neden mi? Böylelikle size anlatacağımız sırrı kullanabileceksiniz. Bıçağınızla etinizi olabildiğince ince dilimlemeyi alışkanlık haline getirin. Ince ince kesmeye çalışmanız biraz zamanınızı alacak ve böylelikle yavaş yemek yemek için beklemeler yapmak yerine bu süreyi bir şeyler yaparak geçirmiş olacaksınız. Bir çok insan yemek masasında otururken durmadan yer çünkü masada bir şey yapmadan ve sıkılmadan durmak pek mümkün değildir. Buna ek olarak etinizi ne kadar ince dilimleyerek yerseniz lezzetini o kadar iyi algılarsınız. Ince dilimlenmiş et ağız sıvısıyla çok daha kolay bütünleşir, ağızda bıraktığı tat duygusu çok daha yoğun olur. Yemek yemenin zevki, dil ile damak arasındaki temasın ne kadar iyi olduğuna bağlıdır. Bu durumda yemeğimiz ne kadar sert ve yoğun yapıdaysa, sırrımız o kadar önem kazanıyor. BU kural sığır veya dana eti için nasılsa, ızgara ton balığı ve maymun balığı için de öyledir. Aynı şey çiğ sebzeler için de geçerlidir. Yani aslında her şeyi dişlerinize çiğnerken çok iş düşecek şekilde dilimlememiz gerekiyor. Bunun için bıçağınızın olabildiğince keskin olmasına dikkat edin. Bu bıçak sadece sizin olsun. Bu yüzden mümkünse üstünde isminiz yazılı olsun ya da size ait olduğuna dair bir işaret koyun ve yemekleriniz hep bu bıçakla kesin.
Yulaf Kepekli Tabule ile Kilo Vermenizi Hızlandırın
Motivasyonunuzu destekleyecek bir Joker yemek: Tabule
Diyettesiniz ve hızlı kilo vermek istiyorsunuz. Duraklamaya girdiniz ve motivasyonunuz pek yüksek değil. Bu çözümü deneyin: tabule. Genellikle birkaç farklı çeşit sebze ve biraz zeytinyağla hazırlanıp soğuk servis edilen bir kuskus çeşididir. Lübnan menşeli gerçek tabule, biraz bulgur ve bol miktarda maydanozla yapılır. Işte Dukan?ın size tam olarak önerdiği de bu: bir demet maydanoz, yarım demet kişniş ve yarım demet naneyi doğrayın. Ufak bir soğan ve bir domatesi de doğrayıp üstüne bir limon suyu sıkın. Bütün malzemeyi büyük bir kapta karıştırıp buzdolabında bekletin. Tabulenizi servis etmeden önce üstüne 2 çorba kaşığı yulaf kepeği ekleyin. Bu yemeği haftada 2-3 gün öğlen yemeği olarak yerseniz, karoten ve C vitamini deposu maydanozun neden en çok aranan ve tercih edilen yeşil sebze olduğunu anlayacaksınız.
EGZERSIZ SIRLARI-2

8- Eğlence Için ZıplayınTıpkı 20. yüzyılın en önemli yazarlarından ve Academie Française'in önemli üyelerinden François Mauriac'ın yaptığı gibi...
Çelimsiz ve spor karşıtı biri olarak Fransız yazar François Mauriac, boy aynasının karşısında ısınmak için zıplarmış, bunu bir alışkanlık haline getirmiş. Önce ufak zıplamalarla başlamış, günden güne çıtasını yükseltmiş. Ben de bu olayın harika bir fikir olduğunu düşündüm ve hemen kendi reçetelerimin arasına ekledim. Yazarın önerdiği gibi neşelendiğimde zıplamaya başladım. Bu uyarım hayattan aldığım keyfi açığa koymak ve vücudumun enerjisini ve kuvvetini hissetmem için güzel bir yol oldu. Sonrasında ise şunu farkettim ki bu neşe, zıplama egzersizi sayesinde daha da arttı. Bir de bunu mutlu hissetmediğimde denedim ama yine neşelendiğimi farkettim. Bu beyinle alakalı bir durum mu yoksa vücudun ortaya koyduğu bir olay mı bilmiyorum ama kendime ayırdığım bu ufak vakitten sonra iki birleşimi kullanmaya karar verdim. Hem mutlu oluyordum hem de muhteşem derecede kalori yakan dört başlı kasımı kullanıyordum ki bu da kilo kontrolüne yardımcı oluyordu. Siz de deneyin, kaybedecek bir şeyiniz yok! (Bir kaç gram dışında!)
9- Metabolizmanızı ÇalıştırınUfak bir egzersiz yapmakla hiç yapmamak arasında dünyalar kadar fark var...
Son araştırmalar gösterdi ki basit ve işe yarayan ufak eylemleri gerçekleştiren insanlarla, oldukça hareketsiz olan insanlar arasında gerçekten büyük farklar var. Yakındaki otobüs durağına ya da metroya yürümek, markete yürümek, çocukları yürüyüşe çıkarmak, onları okuldan almak, ufak tefek ev işleri yapmak kasların tamamen erimesini engelliyor. Bu tıpkı bir araba motorunun boşta çalışmasıyla, motorunun tamamen durması arasındaki fark gibi. Bu fark bir de diyet yapıyorsanız, daha da artacaktır. Çünkü vücudunuz diyet yaparken zaten kaynaklarını kısmaya başlayacak ve üstüne bir de siz hareketsiz olursanız, pratikte hiçbir şey yakmış olmayacaksınız. Bu yüzden hareketsiz kişilere söylemem gereken şu ki günde 20 dakika yürümek, metabolizmanızı ayakta tutmak ve incelmek için yeterli bir süredir.
10- Yorulmamak Için Egzersizleri Gün Içine YayınKilolu genç kadınlar arasında yapılan bir araştırmaya göre, egzersizlerini her gün planlayıp gün içine yayan kişilerin daha fazla kilo kaybettiği belirlendi.
Üstelik bu kadınlar, egzersizlerini bir seferde yapan kadınlara oranla daha kolay ve kalıcı olarak zayıfladı. Tek seferde yarım saatlik yapılan bir egzersize kıyasla 4'e bölünmüş 7'şer dakikalık egzersizler çok daha etkili. Çalışan bir kadın için egzersizleri gün içine yaymak, belli bir süreyi spor salonunda geçirmekten daha kolay. Hele bir de gün içinde seyahat etmesi gerekiyorsa. Uyandığınızda 1.5 dakikanızı karın kasları egzersizleriniz için, 1.5 dakikayı da kalça kaslarınızı çalıştırmak için ayırın. Bunu hala yataktayken yapın, bir de akşam yatağa girdiğinizde yapın. Şimdiden 6 dakikayı doldurdunuz. 3 dakikanızı otobüs durağına yürümek için harcayın, eve dönerken de aynı yolu kullanın. 12 dakika egzersiz yaptınız. Öğle yemeği vakti gelince, 4 dakika uzaklıkta bir yere gidin ve geri dönün, 20 dakikayı tamamladık. Hiç efor harcamadan gün içinde 20 dakika egzersiz yapmış oldunuz. Tabi ki bu sadece bir örnek. Hayal gücünüzü kullanın, dişlerinizi fırçalarken evde yürüyün ya da otobüsteyseniz ayakta durmayı tercih edin. Merdivenlerinizi 4 kez tırmanın ya da egzersizlerinizi parçalara bölün. Egzersizlerinizi gün içine yayın, farkında olmadan günlük egzersizinizi yapmış olacaksınız!
11- Dişler ve UyluklarDiş fırçalamanın işe yaramayan bir eylem olduğunu düşünenlere sesleniyorum, bu eylemi 30 kalori harcatan kullanışlı bir zaman dilimi haline getirmeye ne dersiniz?
Günde iki kez diş fırçalamanın vakit kaybı olduğunu düşünüyorsanız, şimdi size bu eylemi her seferinde 30 kalori harcatacak şekilde nasıl yapacağınızı anlatacağım. Lavabonuzun önünde elinizde fırçayla hazır bekleyin. Dişinizi fırçalamaya başladığınızda yavaşça dizlerinizi kırın ve 15 cm kadar alçalın, sonrasında hiç beklemeden hızlıca kalkın. Bir piston gibi bu hareketi tekrarlayın. Ritminiz saniyede 2 kez inip-kalkacak şekilde olsun. Bu süreci tüm dişlerinizi hatta dilinizi de fırçalayacak şekilde uzun kullanın. Eğer bunu adamakıllı yaparsanız en fazla 1 dakikanızı alacaktır. Bu eylemi yaparak, hem dişlerinizi fırçalayacak hem de dörtbaşlı kas yardımıyla yakacağınız kalori yarım meyveli yağsız yoğurt kalorisine eşit olacaktır. Bunu günde 2 ya da 3 kez yapın, siz incelirken gülüşünüz büyüsün.
12- Sıçrama Bezi (Trambolin)Gergin kanvas kumaşı ve yumuşak ayaklar... Kendini toparlamonun sembolü: Trambolin.
Her şeyden önce ufak bir hatırlatma yapmak istiyorum: Trambolin belli bir alana gereksinim duyar, öyle çok büyük bir alan değil, zıplarken kafanız tavana yaklaşmasın yeter. Ayrıca bu alet yüksek tavanı olan ancak enlemesine çok geniş alana sahip olmayanlar için idealdir. Eğer bu şanslı insanlardan biriyseniz, trambolini denemelisiniz. Trambolin, görevini yapmak için sizin güç ve ağırlığınızı kullanır. Daha da güzeli, ne kadar güç kullanacağınız da sizin elinizdedir. Uyluklarınızı daha fazla kullandıkça, daha yükseğe sıçrarsınız. Ayrıca kullandıkça trambolin elastikiyeti artar. Eğlencelidir de. Hatta bunu bir aynanın önünde yaparsanız, kendinizi izlemek çok daha eğlenceli bir hal alacaktır, bir şans verin!
13- Dikey EsnemeStres iki şekilde kiloyu etkiler: stres altında vücut su tutan ve organ yağlanmasına sebep olan kortizol üretimini artırır, ayrıca stres bizi daha yağlı ve şekerli gıdalar yiyerek bu baskıyı üstümüzden atmaya zorlar.
Size, üstünüzde bir baskı hissettiğiniz anda, stresin sizi ele geçirmesine izin vermeden onu nötr hale getirebileceğiniz bir teknik sunacağım. Bu teknik esneme ve nefes alma kombinasyonunu kullanıp, bunu geliştirmeye yarayan bir teknik. Esneme: stresten en çabuk etkilenen boyun kaslarını kapsıyor. Boyun kasları; omuzlara, sırta ve boyna bağlanan iki kastan oluşmakta. Bu kasları esnetmek için yapmanız gereken tek şey, başınızı yukarı kaldırabildiğiniz kadar kaldırmak (geriye değil, yukarıya!) ve omuzlarınızı da indirebildiğiniz kadar indirmek. Boyun kaslarını esnetmek, beyninizdeki stres bulutlarını da yok edecektir. Nefes içinse: ciğerlerinizin alabildiği kadar havayı içinize çekin ve maksimum 3 saniye nefesinizi tutun. Sonrasında ciğerleriniz tamamen boşalana kadar soluduğunuz havayı yavaşça geri verin. Bunu beş kez yaptığınızda, ciğerlerinizdeki havayı tamamen değiştirmiş, kaburga kaslarınızı, diyaframınızı ve boyun kaslarınızı da esnetmiş olacaksınız. Hepsi 75 saniyenizi alacak, bir dakikadan biraz fazla. Ancak stresin olası etkilerinden kurtulmuş olacaksınız!
14- YürümekAmaç kilo kaybıysa, yürüyüş tüm sporlardan daha etkilidir.
Bir çok insan kilo kaybı için yapılması gereken en iyi egzersizin takım halinde yapılacak sporlar ya da ağır egzersizler olduğunu düşünür. Ancak bu doğru değildir. En iyi yol yürüyüştür. Günde 10 dakikalık yürüyüşler size pek etkili görünmeyebilir ancak spor salonunda harcayacağınız vakitten çok daha etkilidir. 20 dakika yürüyüş, spor salonundaki 2 spor seansından; 30 dakika ise 3 spor seansından çok daha etkilidir. Dahası, yürüyüşünüzü aynı zaman diliminde yapmanız gerekmiyor. Bunu gün içine de yayabilirsiniz. 5 dakika şuradan, 3 dakika buradan derken yaptığınızın farkına bile varmayacaksınız. Bir kez alıştınız mı inanın duramayacaksınız.
15- Kilo Kontrolü Için YürümekKilo kontrolü için en iyi egzersiz yapması kolay olan ve uzun vaadede size mutluluk veren egzersizdir.
Yürümek en kolay, en doğal, en az yoran, en az tehlikeli ve en ucuz egzersiz yöntemidir. Tıpkı nefes alır gibi yürürüz, bir ayağımızı öne atarız, sonrasında diğerini. Hiçbir zorlama olmadan. Yürümek dörtbaş kası, kalça kasları gibi büyük kas gruplarınızı kullanmanıza olanak verir. Bu kas grupları vücudun başlıca kalori yakan askerleridir. Her gün 30 dakika yürüyün, size garanti veriyorum ki kilo kaybedeceksiniz. Ancak herşeyden öte bu 30 dakika, ulaştığınız kiloyu korumak için de önemlidir. Yürümenin, size açacağı kapıları hayal bile edemezsiniz. Eğer hemen yemek ardından yürürseniz, yediğiniz yemekten aldığınız kalorinin %20 ile %30 arasında değişen değerini aniden yok edersiniz. Eğer vaktiniz yoksa yürüyüş bandını deneyin, dışarı çıkmanıza ya da antrenman için giyinmenize bile gerek yok.
Neticede yürümek doğru beslenmek kadar sağlıklıdır. Kalbinizi sağlıklı tutar, ruh halinizi olumlu yönde etkiler, beyinsel aktivitelerinizi güçlendirir: daha kolay öğrenmenize ve hayal gücünüzün gelişmesine katkı sağlar. Eğer kalıcı kilo vermek istiyorsanız, dediğimi kulak ardı etmeyin: YÜRÜYÜN!
16- Arabanızı YıkayınArabası olan kişiler, ona sahip olmayı sever ve arabaları olmadan kendilerini kötü hissederler. Ayrıca çoğu araba sahibi, araçlarını daha temiz ve parıltılı görmek ister.
Bazıları arabalarını yıkatmaya götürüyor ancak bu biraz zaman kaybına da sebep oluyor. Sırada bekliyorlar, arabaları geç yıkanıyor vs. Eğer kilo kaybetmek istiyorsanız, arabanızı kendiniz yıkayın. Bunda utanılacak bir şey yok. Araba yıkamak kalori yakmanıza yardımcı olacaktır, bana güvenin. Bu işi ciddiyetle yapın ama. Arabanızı bol köpükle, bol suyla yıkayın. Durulayın, kurutun. Hatta biraz cila sürerek parlatın. Bu işi yaparken tek ayağınızdan destek almayın, iki ayağınızdan da güç alın. Araba yıkamak yarım saatinizi almış olsun, spor salonunda geçireceğiniz bir antrenman süresi kadar. Ama burada bir kazancınız daha var, hem sizi ilgilendiren, sahip olduğunuz bir araç için işe yarar bir eylemde bulundunuz, hem de kalori yaktınız. Hatta eğer bu işi dediğim gibi ciddi şekilde yaparsanız 350-400 kalori bile yakmış olabilirsiniz!
iliyorsunuz zaman zaman Dukan'ın resmi sitelerindeki bilgilerden çeviriler yaparak yayınlıyorum.Dr.Dukan'ın ''SLIMMING SECRET'' başlığıyla sürekli güncellediği,aklımın bir köşesinde sürekli duran ama vakitsizlikten bir türlü çevirip yayınlayamadığım bilgileri sevgili arkadaşımız Aykut Erdem bizim için çevirmeye ve ayrı dosyalar halinde oluşturmaya başladı.
Ciddi emek isteyen bu iş için kendisine tüm Dukan uygulayanlar adına teşekkür ederim.(Bu bilgileri kopyalayıp yayınlayacakları da şimdiden uyarayım ,savcılıkta bunlarla ilgili başvurum beklemekte.)

ZAYIFLAMA SIRLARI
DIYETIN YERI AYRI ANCAK ULAŞILAN KILOYU KORUMAK DA OLDUKÇA ZOR BIR OLAY. BU YÜZDEN BU BÖLÜMÜ, DIYETINIZI DESTEKLEMEK AMACIYLA ULAŞTI?INIZ KILODA KALMA SIRLARINI PAYLAŞMAK IÇIN OLUŞTURDUK. BUNLARIN ARASINDA ÖNEMLI BIR KURAL VAR, SIZIN IÇIN EN IYI EGZERSIZ, UZUN VAADEDE SIKILMAYACA?INIZ VE YAPARKEN BUNDAN ZEVK ALIP MUTLULUK DUYACA?INIZ EGZERSIZDIR. BUNUN NE OLDU?UNU BULMAK VE DI?ER KONULARDA AYDINLANMANIZA YARDIMCI OLMAK IÇIN SIZE 44 TANE 'ZAYIFLAMA SIRRI' SUNUYORUM. BU SIRLAR, ZAYIFLAMANIZA YARDIMCI OLAN, ZAYIFLADIKTAN SONRA DA ULAŞTI?INIZ KILOYU UZUN VAADEDE KORUMAYA YARAYACAK PÜF NOKTALARI OLACAK. UNUTMAYIN, BAZEN UFAK BIR FARKLILIK, TÜM SISTEMI DE?IŞTIREBILIR.

EGZERSIZ SIRLARI-1
1- KAM
KAM'ın açılımı: Kalça Kasları, Arka Kol Kasları, Mide Kasları.
Kalça Kasları için: Ofisinizdeki sandalyede otururken, kalça kaslarınızı 6 saniyeliğine sıkın ve bunu ara vermeden 10 kez tekrarlayın. Yarım saat sonra egzersizi tekrarlayın, bu hem sizin oturma konforunuzu iyileştirir hem de baskıyı azaltır.
Mide Kasları için: Oturduğunuz yerde, vücudunuzu hareket ettirmeden karnınızdaki kasları sıkın ve bunu 6 saniye boyunca yapın, aralıksız 10 kez tekrarlayın. Bir önceki egzersiz gibi bunu da yarım saatlik aralıklarla tekrarlayabilirsiniz.
Arka Kol Kasları için: Oturduğunuz sandalyenin kollarının arka kısmını kavrayın. Bu pozisyonda avuçlarınıza yük bindirerek kendinizi kaldırmaya ve indirmeye çalışın, böylece kaslarınız hem çalışır hem de esner. Bu hareketi 10 kez tekrarlamaya çalışın. Aynı hareketi yarım saatte bir tekrar yapın.
Sadece bu 30 hareket 2 dakikanızı alacak ancak size epey enerji harcatmış olacak.
2- Egzersizlere Bakış Açınızı Değiştirin
10.000 yıllık evrimleşme sürecinden sonra teknolojinin bizi getirdiği noktayı da göz önüne alırsak, etrafımızdaki her şey bize egzersizin düşmanımız olduğunu söylüyor.
Fiziksel aktivite bazı insanlara yapılması zor bir iş, büyük bir dert kaynağı, sırta yüklenmiş bir yük, kaçınılması gereken bir fazlalık gibi geliyor. Olaya bir de farklı açıdan bakın. Hareketlerinizi birer vakit kaybı olarak değil de, kilonuzu kontrol altında tutmak için bir fırsat, sağlığınızı korumak için bir yol ya da sizi iyi hissettirecek bir alternatif olarak düşünün. Eğer komşunuz ağır bir çanta taşıyorsa, bakmak yerine yardım etmeye koşun. Anahtarlarınızı üst katta mı unuttunuz? Kendinize kızmayın, vücudunuzu yaratılış sebebi için kullanın, yukarı çıkın ve 723 kası çalıştırın. Eğer yolda birinin düştüğünü görürseniz, onu kaldırmaya yönelen ilk kişi siz olun. Asansörünüz bozulduysa somurtup moralinizi bozmayın, tırmanın merdivenleri. Unutmayın bazı insanlar step yapmak için ciddi paralar harcıyorlar. Unutmamanız gereken aslında tek bir şey var: egzersizler sağlığınız için yararlıdır, öyleyse harekete geçin!
3- Kas Kütlenizi Artırın
Beyniniz ve kaslarınız, kilo kaybetmek için kullanacağınız iki önemli parçanızdır, kalori yakan tek parçalar.
Maksimum derecede çalışan bir kas muazzam derecede enerji harcar. Hatta çalışmayı bıraktıktan sonra bile kalori yakmaya devam eder. Egzersiz yaptığınız sıradakinden daha az kalori yaksa da, gün içinde hatta siz uyurken önceki egzersizinizle çalışan kaslar kalori yakmaya devam eder. Bu hareketlilik 60 saat boyunca (2.5 gün) devam eder. Sonra azalarak bu hareketlilik durur ancak eğer durmasını istemiyorsanız, en azından haftada 3 gün vaktinizi 10 dakikalık egzersizlere ayırın. Dahası, bu egzersizlere hiç kullanmadığınız kaslarınız da dahil olursa, vücudunuzda pek çalışmayan bu kaslar sizin kalori yakan silahlarınız olabilir. Omuzlar, kollar, bacaklar, kalça kasları, mide kasları, sırt kasları, baldır kasları ve sizi uzun gösteren boyun kasları. Tüm bu kasları harekete geçirmek için sadece bir dakika yeterli. Ancak bu işi ciddiye almalısınız ki onlar da önünüzdeki 60 saat boyunca size hizmet etsinler. Ne duruyorsunuz, hadi egzersize!
4- Yapmak, Yaşamaktır
Nefret ettiklerinizi sevin ve kaçındığınız ne varsa yüzleşin!
Bir hayalinizi gerçekleştirmeye çalışın. Sabit fikirlerinizi radikal olarak değiştirin. Bir geziyi, antrenmanı ya da fiziki aktiviteyi sıkıcı bir iş ya da ceza olarak görmek yerine, size bahşedilmiş ve hayatın yolunuza çıkardığı bir hediye olarak görün. Bakış açınızı değiştirin; yapmak, yaşamaktır! Bu ufak değişim bile ciddi farklar ortaya koyabilir. Vücudunuzla yapabileceğiniz tüm olasılıkları değerlendirin. Teknolojinin sizi mahkum etmesine ya da fiziksel aktivitelerinizi kısıtlamasına izin vermeyin. Teknoloji karşısında yapacağınız değişiklikler, sizi daha az aktif olmaktan kurtaracak ve istediğiniz kiloya sahip olma şansı verecektir.
5- Harekete geçin
Devamlı hareketsiz olmak, günde 10 sigara içmek kadar zehirleyicidir.
Vücudunuz sadece sabah yataktan kalkıp sandalyeye oturuyor, sonrasında asansöre binip arabaya gidiyor, ofisinizde sandalyeden sandalyeye yerleşiyor, ardından da lokantadaki bir başka sandalyeye kavuşuyor, akşama yemek masasına oturup, yemek ardından uzandığı kanepede TV kumandasını mı kontrol ediyor? Eğer bu klasik senaryo size de çok tanıdık geliyorsa, siz hareketsiz birisiniz demektir! Kendinize "Ben de tüm arkadaşlarım, komşularım ve çalışanlarım gibi normal yaşıyorum." demeyin. Kendi potansiyelini kullanamayan bir insan olarak yaşamamaya çalışın. Fiziksel, metabolik ve fizyolojik sebepler göz önünde bulundurulunca, bu kadar hareketsiz olmak, sağlığınıza ciddi zararlar verir, tıpkı günde 10 sigara içiyormuşsunuz gibi. Bu durumdan ve risklerinden kurtulmak için yapmanız gereken tek şey ya toplamda bir saat ayakta durmak ya 20 dakika yürümek ya da 10 dakika koşmak. Tavsiyelerimi kulak ardı etmeyin ve hayatınızı gerçek bir "insan" olarak yaşayın.
6- Alışveriş Poşetleri
Etrafınızdaki herkese söyleyin, bu poşetlere talipsiniz...
Kendinize şu telkinde bulunun "Kendi vücudum için sorumluluk alıyorum. Onu en iyi şekilde kullanacağım ve yaşamak için ona bir sebep vereceğim." Vücudunuzun sizin bir parçanız olduğunu unutmayın. Tecrübe edinen, hisseden, acı çeken ve sizi tamamlayan bir parçanız olduğunu. Sağlıklı ve dengeli kiloya sahip olmadan tamamen mutlu olmayı beklemeyin. Asla pes etmeyin ve teknolojinin üstün gelmesine izin vermeyin. Teknoloji, teorik olarak, hayatınızı kolaylaştırmak için vardır ancak aslında sizi tembel ve size bir katkısı olmayan ufak kumandalara bağlı biri yapar. Taş devrine dönelim demiyorum ama teknolojinin sizi daha az aktif bir insan yaptığının farkına varmanızı istiyorum. Gülümseyin ve alışveriş poşetlerinizi mutlulukla taşıyın.
7- Evde Kilo Kaybetme
Eviniz, kendinizi güvende ve huzurlu hissettiğiniz güzel bir mekandır. Eğer evdeki yönetim sizin elinizdeyse, ev işlerinin çok sıkıcı birer sorumluluk olduğunu asla düşünmeyin. Hatta eğer kilo kaybetmek istiyorsanız, ev işleri inanılmaz birer fırsattır. Elinize bir süpürge alın ve temizliğe başlayın. (Tabi ki bir dans müziği eşliğinde!) Islak bir bezle camları silin, duvarları temizleyin, tozları alın ve halıları süpürün. Bulaşıkları makineye dizmek yerine elde yıkayın. Belki de bir spor salonunda aynanın karşısında çeşitli ağırlıkları kaldırmak istiyorsunuzdur? Yoksa evinizden kilometrelerce uzakta bir salonda kımıldamadan pedal mı çevirmek istiyorsunuz? Eğer yemek yapmayı seviyorsanız yeni tarifler deneyin. Eğer bir bahçeniz varsa oradaki çiçeklere, bitkilere ya da sebzelere hayat vererek kilolarınıza veda edin.